A szociális fóbia kognitív modellje a következő:
Előre eltervezett elképzelésed van, hogy hogyan fogsz viselkedni; negatív jövendölést végzel arról, hogy mi fog történni veled az adott szituációban.
"Elképzelem magam milyen rosszul fogok „szerepelni“, és a rossz szereplésem szörnyű következményekkel fog járni."
Így a félelmed csak erősödik. Sokszor régebbi szituációkat is átrágsz, ahol "looser"-nek címkézted fel magadat.
Azt hiszed, hogy mindenki téged figyel, a társaság középpontjában vagy.
Amikor belépsz az adott társasági helyzetbe, minden porcikáddal próbálod magad kontrollálni, hogy mit és hogyan csinálsz.
Azzal foglalkozol, hogyan ítélnek meg, mit látnak most mások rajtad és hogy mit gondolnak. Azáltal, hogy magadra fókuszálsz a félelem fizikális érzetét is megtapasztalod.
Megpróbálod mindenáron leplezni a félelmedet, de minél inkább a szimptómákra koncentrálsz, annál erősebbek lesznek azok. Mialatt magaddal foglalkozol, nem tudod megítélni, hogy mások valóban mit gondolnak, így nincs is bizonyítékod, hogy a feltételezéseid valóban igazak-e.
Ha például azt feltételezed, hogy hülyének tartanak, akkor inkább nem beszélsz, vagy pedig csak azt mondod, amit elötte otthon begyakoroltál. Kerülöd a szemkontaktust.
Ha kerülöd a szemkontaktust az emberekkel és a beszélgetéseket, akkor valószínű, hogy nehezen tudsz kontaktust teremteni. A kommunikációs készségeidet viszont lehet és kell is fejleszteni.
A történtek utólagos feldolgozása pedig úgy történik, hogy nagyon pontosan átgondolod, hogyan viselkedtél a szituációban, hogy a legközelebbi alkalomra felkészülj.
Általában gyengének értékeled a viselkedésedet és a biztonsági cselekvések miatt (szemkontaktus elkerülése, begyakorolt szöveg mondása) elképzelhető, hogy furcsán viselkedtél.
Így megerősíted magadban az elképzeléseidet magadról és a félelmidet beigazoltnak véled.
A kognitív terápiában megtanulhatsz reálisan gondolkodni magadról és a világról, ezáltal a félelmeid megszűnnek. A szociális kompetenciákat pedig szerepjátékokkal fejlesztjük.

​

​Egy kliensem éjjel mikor felébred rögtön ellenőrzi a telefonját és reggel mikor felkel akkor is.
Lássuk ő ezt miért teszi:


A helyzet: Felébredek éjjel.
Automatikus gondolatom: Hány óra? Keresett e valaki? Történt e valami? Miről maradok le? Kinek hiányzom? Kaptam e e-mail-t valakitől? Nehogy lemaradjak valamiről.
Automatikus gondolat jelentése: Ha nem osztanak meg velem valamit, lemaradok, nekem nem szólnak, hogy mit csinálnak, mi történik. Nem szeretnek.
Ettől magányosnak, elhagyatottnak érzem magam.
Hogyan vélekedek magamról? (Ezt alap hiedelemnek is nevezzük) :Nem vagyok szerethető.
Milyen viselkedés segít megbirkózni az alap hiedelemmel? Megnézem a telefonom, így az az érzetem nem maradok ki semmiből.
Ilyen módszerrel lehet megvizsgálni, hogy egy adott cselekvés mennyire hasznos és reális számunkra.
Ezeket a kognitív terápiában megvizsgáljuk és megváltoztatjuk.

A szorongás
Képzelj el egy embert aki egy beszédet tart kb. 50 főnek.
Minél pontosabban érzékeld, mit lát, mit hall a színpadon állva?

Az előadása végén kérdéseket tesznek fel a közönségből. Az előadó kap egy kérdést amelyre nem tudja a választ.
Azt gondolja, hogy ez rendben van így, hiszen a nézők tudják, hogy ez nem az én szakterületemhez tartozik…...
Vajon, az előadó 0-tól 10-ig mennyire szoronghat ?

Most képeld el azt, hogy az előadó egy olyan valaki, aki szorongós.
Amikor kap egy nehéz kérdést, arra gondol hogy: "kellene tudnom a választ, a hallgatók elítélnek, ha nem válaszolok, azt gondolják, hogy közömbös vagyok vagy csaló."

Vajon, ez az előadó 0-tól 10-ig mennyire szorong?

Most képzeljük el, hogy ugyanazt a kérdést 100 másik embertől kérdezik meg egy előadás során. Mind a 100 ugyanígy reagálna?
Valószínű, hogy nem.

Nem maga a szituáció (azaz a tény, hogy kapott egy kérdést), hanem ennek a félremagyarázása okozza a szorongást. Ezt a félremagyarázást hívjuk automatikus negatív gondolatnak, ami emocionális, viselkedésbeli és fiziológiai tüneteket okoz (szívdobogás, izzadás, gyomorgörcs, remegés, fulladás, stb.).
Miért kíséri sokszor a félelmet fiziológiai tünet? Mert ez felkészít minket a potenciális fenyegetésre.
A félelemnek három haszna is van:
1. gyorsan energiát ad: cukor és zsír kerül a véráramba.
2. megfeszíti az izomzatot, hogy gyorsan tudj menekülni.
3. a veszélyre összpontosítja a figyelmedet, mintha életveszélyben volnál.
A rémület energiát ad, hogy küzdj, hogy legyőzd a veszélyt, hogy futni tudj, hogy elmenekülj, vagy megmerevedj, hogy akár halottnak is tudd tettetni magad.
Csakhogy, erre nincsen szüksége a példában lévő embernek.
Mert ő túlbecsüli a veszélyt és alábecsüli a saját problémamegoldó képességeit. Ez a szorongás kognitív modellje.
Amennyiben észrevesszük a kezdődő szorongást, ez egy jele annak, hogy valamely eseményt negatív automatikus gondolatokkal félremagyaráztál. Ezek az automatikus gondolatok egy szempillantás alatt keletkeznek és nagyon nehéz őket észrevenni.

A szorongást, pánikot akkor érzi az ember, amikor túlbecsüli a veszélyhelyzetet és alábecsüli a saját képességeit.

A kognitív terápia segít megtalálni a szorongást kiváltó negatív automatikus gondolatot, ezt felülírni, így a szorongás megszüntethető.

Kipróbálhatod milyen hatással van rád az, ha minden este 10 örömteli dolgot össze gyűjtesz, ami aznap történt veled.
A gondolkodásunkat ha tudatosan megváltoztatjuk, akkor az érzéseink is megváltoznak.
A kognitív terápiában megtanulod, hogy saját magad legyél a gondolataid ura.
Egy kliensem megosztotta a hetét másokkal. Nagyon köszönöm! 


Kedd
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- reggel munkába menet rám mosolygott egy lány, aminek nagyon örültem, mert eddig egyáltalán nem keresték a tekintetemet sem
- az egyik kedvenc zenekarom végre kiadott egy új dalt, hosszú várakozás után
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- jót beszélgettem egy régi barátommal
- megálltam az este folyamán 4 sörnél, ami szintén meglepetés erejével hatott az elmúlt időszakban tapasztalt alkohol fogyasztásomat tekintve
- vettem egy forró fürdőt a nagy kádamban, amit úgy érzem, ritkán használok ki
- egyre kevesebbet dohányoztam
- a kedvenc csapatom nem kapott ki a Bajnokok Ligájában, amely örömre adott okot, ugyanis vesztes állásból sikerült visszajönni a meccsbe
- egyből el tudtam aludni, ami ritkaság számba megy, ha teljesen józan vagyok
 Szerda
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- kiálltam magamért egy engem ért jogtalan támadásban, amiért büszke voltam magamra, ugyanis a hasonló konfliktusokat rendre elkerültem eddig
- ott aludt nálam egy régi lány ismerősöm, ami mindig jó érzéssel tölt el, ha nem egyedül kell aludnom
- emlékszem, hogy jót álmodtam, de nem emlékszem, hogy mire
- finom volt az ebéd az étkezdében, ami egy újabb pozitívum, ugyanis eltudja rontani a kedvem, ha rettentően éhes vagyok mégis szar az, amit rendeltem
- a példaképeim bejelentették, hogy újra együtt próbálnak, így van esély a reunionra, ami a napom csúcspontja volt, ugyanis 12 éves korom óta imádom őket,és azóta várok egy egyesülésre
Csütörtök
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- oda tudtam koncentrálni a munkámra, ami a lelki helyzetemet figyelembe véve sokszor nehezemre esik
- sikerült elvégeznem mindent, amit szerettem volna a mai nap
- hosszasan beszélgettem édesapámmal telefonon, ritka, ugyanis ez inkább édesanyámmal szemben szokott megtörténni
- egy jó ideig eltudtam feledkezni Rékáról
- kitakarítottam a szobámat, ilyenkor mindig olyan dolgok kerülnek elő, amelyekről vagy azt hittem már rég elvesztek, vagy teljesen új eredetűekre bukkanok
- a vacsorára elfogyasztott pizzára végre erős és nem édes pepperonit raktak, amely fény évente egyszer fordul elő
- lefekvés előtt elsírtam magam, de úgy érzem nagyon jól esett. Nagyon próbálom véka alá rejteni még magam előtt is ezeket az érzelmi kitöréseket, de nem bánom, hogy megtörtem egy pillanatra
Péntek
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- a hétvégi versenyre minden szükséges dolgot elvégeztem, ebben nagyon ritkán szoktam hibázni
- dicséretet kaptam a másik főnökömtől, ami jól esett
- jókat nevettem a munkatársammal, melynek nagyon örültem, ugyanis a munkatársaim elég sok feszültséget generálnak velem kapcsolatban
- a vártnál korábban végeztem a munkahelyemen
- kimostam az ingjeimet, amelyek tisztaságára rendkívül kényes vagyok
 Szombat
- késés nélkül kiértem a versenyre, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- megismertem egy szép olasz vívó lányt, amelyben nem csak a lány szépsége, de a felém való nyitottsága is mosolyra fakasztott
- megfelelő munkát végeztem a hétvégi versenyen
- a főnököm nem vett részt a hétvégi verseny, amely jó kora mennyiségű negatív energiától szabadított meg
- egyik kedvenc zenekarom, akiket nyáron már 2. hallottam a Strand fesztiválon, bejelentették, hogy márciusban ismét Budapestre jönnek koncertezni
- a vártnál korábban végeztem a versenyen
- hiba nélkül ment le az eredményhirdetés, ami egy sport rendezvény legfeszkósabb része, természetesen ezért is én felelek
- megnevettettem a főnökömet, ami legalább akkora csoda mintha a Riói Krisztus szobor ma este vért könnyezne
- a munka utáni megérdemelt sör és pihenés, gondolatok kikapcsolás, csak a létezés számít
- hamar álomba zuhantam
Vasárnap
- 1 órával tovább alhattam, ennek ki nem örülne?
- késés nélkül kiértem a versenyre, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- a verseny a vártán 4 órával korábban ért véget
- megköszönték a kiemelkedő munkámat a hétvégén, újabb pozitív energia csokor
- kitudtam élvezni a nap további részét, nem csupán a munkámra korlátozódott a hét utolsó napja
- átmentem egy barátomhoz éjszakára, ismét nem kellett egyedül töltenem az estét
- együtt aludtam egy lánnyal, megnyugtató érzés, ha valaki fekszik mellettem
- baromi jókat nevettünk,és ennek csak kis százaléka fogható a marihuánára
- megtudtam állni, hogy hol a határ, mint az alkoholban, mint más kedv fokozóban


​

Tudod hogy érted történnek mindenek - mit busulsz?
A csillagok örök forgása néked forog és hozzád szól, rád tartozik, érted van minden dolog
a te bünös lelkedért.
Ó hidd el nékem, benned a Cél és nálad a Kulcs
Madárka tolla se hull ki, - ég se zeng, - föld se remeg,
hogy az Isten rád ne gondolna. Az Istent sem értheti meg,
aki téged meg nem ért.
Mert kedvedért alkotott mennyet és földet s tengereket,
hogy benned teljesedjenek, - s korok történetét
szerezte meséskönyvedül, - s napba mártotta ecsetét,
hogy kifesse lelkedet.
Kinek színezte a hajnalt, az alkonyt, az emberek arcát? Mind teneked!
És kinek kevert sorsokat és örömet és bánatot,
hogy gazdag legyen a lelked? És kinek adott
annyi bús szerelmeket,
szerelmek bûnét és gyászát? s hogy bûn és gyász egysúlyú legyen, 
eleve elosztott számodra szépen derût és borút,
sorsot és véletlent, világ nyomorát, inséget, háborút,
mindent a lelkedre mért
öltöny gyanánt: - úgy van! eónok zúgtak, tengerek száradtak, hogy a lelked: legyen
császárok vétkeztek, seregek törtek, hogy megkapd azt a bút,
amit meg kellett kapnod, és világok vihara fútt
a te bûnös lelkedért!
Mert ne gondold hogy annyi vagy amennyi látszol magadnak,
mert mint látásodból kinõtt szemed és homlokod, úgy nagyobb 
részed énedbõl, s nem ismered föl sorsod és csillagod
tükörében magadat,
és nem sejted hogy véletleneid belõled fakadnak,
és nem tudod hogy messze Napokban tennen erõd
ráng és a planéták félrehajlítják pályád elõtt
az adamant rudakat.

Legújabb vizsgálatok alapján kognitív viselkedésterápiával lehet a lehető leghatékonyabban kezelni a depressziót.
​
Ennek a módszernek az a megközelítése, hogy a depresszió egy tanult hibás viselkedés, gondolkodás, amit új viselkedés és gondolkodás begyakorolásával megváltoztathatunk.
Gondolkodásunk szorosan összefügg a viselkedésünkkel és az érzelmeinkkel.
Egy depressziós ember negatív gondolatai érzelmi szinten levertséget, a viselkedés szintjén pedig a cselekvés hiányát okozzák.
A gondolkodás és a cselekvés összefügg, ez az ami megnehezíti azt, hogy „kijöjjél“ a depresszióból.
A depresszióra jellemző, hogy az érintett egy ördögi körben érzi magát, úgy érzi, hogy rossz kedvével terheli a környezetét.
Úgy gondolja mások elkerülik őt és ezért visszavonul, hogy "másokat ne húzzon le.“
Ez a visszavonulás a cselekvés elvesztésével jár. A szociális, emberi kapcsolatok és impulzusok hiánya felerősíti a depressziós hangulatot.
Ennek az eredménye lehet a bezárkózás, a kapcsolatok. és teljes izoláció. Ez egy lefele menő spirálhoz hasonlítható.
A kognitív terápiában megtanuljuk felismerni és megváltoztatni a hibás gondolatainkat és azt, hogy hogyan tudunk magunknak segíteni azzal, ha elkezdünk lépésről-lépésre cselekedni.

Köszönöm nagyon kedves kliensemnek, hogy közzétehetem

Az volt a feladatom, hogy egy nagyon stabil fát rajzoljak. 
Amikor nekikezdtem a rajzolásnak, egyértelmű volt, hogy egy olyan fát szeretnék, aminek jó vastagok a törzsei, mert minél vastagabbak, annál stabilabb kinézetű a fa. A második fontos dolog az volt, hogy a gyökérzet is legyen erős, ez a fa stabilitásának alapja. A lombkoronával nem foglalkoztam sokat, csak nagyjából egyenlő méretűre rajzoltam, mint a gyökérzetet. 
Az eredmény egy nagyon masszív, tömzsi fa lett, aminek a gyökere és a lombja nem is fért rá a papírra, egyébként pedig zord kinézetű és nem fa-szerű.
A második próbálkozás alkalmával már jobban figyeltem, szerettem volna, ha a fa gyökerei és lombja is rajta vannak a lapon. Ehhez kénytelen voltam előre átgondolni, felvázolni, hogy melyik az a legvastagabb törzs, amivel arányos gyökérzet és lomb elfér a papíron. 
Az elkészült fa már jobban hasonlított egy igazi fára, mint az első rajzon, viszont még mindig barátságtalan volt és kicsit ijesztő is. Ami még jobb lett rajta, hogy határozottabbnak néz ki, nem olyan halovány, mint a másik, és arányosabb is.
Mielőtt nekikezdtem volna egy újabb fa rajzolásának, felmerült, hogy miért nem használtam színeket. A stabilitáshoz én automatikusan a feketét kötöttem, mert az nagyon erőteljes, viszont nem akartam arra figyelmet fordítani, hogy ettől a fám valótlanabbnak tűnik majd. Amire még nem gondoltam, hogy a fám lehet magas, és nem csak akkor lehet stabil, ha nagyon vastag a törzse.
Mindezek után a harmadik fa rajzolásakor a legtöbb időt azzal töltöttem, hogy megtaláljam a helyes arányokat. Hiába volt a fejemben, hogy a fa lehet magasabb és a törzse még vékonyabb, így is csak a sokadik próbálkozásra mertem egy olyan vékony törzset felvázolni, amihez aztán egy magasabb fa tartozott, és ráadásul még a lombkorona és a megfelően terjedelmes gyökérzet is elfért, még mindig szem előtt tartva a stabilitást.
Ez a fa szerintem barátságos lett, főként amiatt, hogy színes, és kedves lombja, gyökere van, amikre eddig nem fordítottam figyelmet. Az arányai sokkal reálisabbak, mint az előző két fának, nem túlságosan masszív, hanem normális stabil fa kinézete van.

Beck Depression Inventory (BDI)
(rövidített változat)

A Beck-depresszió kérdőív az egyik leggyakrabban használt kérdőív a depresszió súlyosságának megállapítására és követésére.

Gondosan olvasd végig a csoporton belüli mind a négy állítást és válaszd ki azt az egyet közülük, amely a legjobban leírja érzéseid az elmúlt 2 hétben. Írd fel a kiválasztott állítás számát és a végén add össze.

0 Nem vagyok szomorú
1 Szomorú vagy nyomott vagyok
2 Mindig szomorú vagyok, és nem tudok kikeveredni belőle
3 Annyira szomorú és boldogtalan vagyok, hogy nem bírom tovább.

0 Nem félek különösebben a jövőt illetően.
1 Félek a jövőtől.
2 Úgy érzem, semmit sem várhatok a jövőtől.
3 Úgy látom, hogy a jövőm reménytelen, és a helyzetem nem fog javulni.

0 Nem érzem, hogy kudarcot vallottam
1 Úgy érzem, több kudarc ér, mint másokat
2 Visszatekintve életemre kudarcok sorozatát látom
3 Úgy érzem, mint ember, teljesen kudarcot vallottam

0 A dolgok ugyanolyan megelégedéssel töltenek el, mint máskor
1 A dolgokkal nem vagyok úgy megelégedve, mint máskor
2 Valójában többé semmi sem okoz megelégedettséget nekem.
3 Mindennel elégedetlen vagy közömbös vagyok.

0 Nem hibáztatom különösebben magam.
1 Gyakran hibáztatom magam.
2 Majdnem mindig hibáztatom magam valami miatt.
3 Állandóan hibáztatom magam.

0 Nem érzem magam különösebben hibásnak.
1 Úgy érzem, lehet, Hogy rászolgáltam valami büntetésre.
2 Úgy érzem, hogy rászolgáltam a büntetésre.
3. Azt akarom, hogy megbüntessenek.

0 Eszembe sem jut, hogy magamnak ártsak, vagy magam ellentegyek valamit.
1 Van öngyilkossággal kapcsolatos gondolatom, de nem tudom megtenni.
2 Szeretném megölni magam.
3 Megölném magam, ha tudnám.

0 Az emberek iránti érdeklődésem nem csökkent.
1 Kevésbé érdekelnek az emberek most, mint azelőtt.
2 Jelentősen csökkent mások iránti érdeklődésem.
3 Minden érdeklődésemet elvesztettem mások iránt.

0 Éppen olyan jól döntök, mint korábban.
1 Mostanában elhalasztom a döntésemet.
2 A korábbiakhoz képest igen nehezen döntök.
3 Semmiben sem tudok dönteni többé.

0 Nem érzem, hogy rosszabbul nézek ki, mint azelőtt.
1 Félek, hogy öregnek és csúnyának látszom.
2 Úgy érzem, hogy hátrányomra változtam, és kevésbé vagyok vonzó.
3 Azt hiszem csúnya vagyok.

0 Éppen olyan jól tudok dolgozni, mint máskor.
1 Külön erőfeszítésembe kerül, hogy valami munkába belefogjak.
2 Nagy erőfeszítésre van szükségem ahhoz, hogy megcsináljak valamit is.
3 Semmi munkát nem vagyok képes ellátni.

0 Nem fáradok el jobban, mint azelőtt.
1 Hamarabb elfáradok, mint azelőtt.
2 Majdnem minden elfáraszt, amit csinálok.
3 Túlságosan fáradt vagyok, hogy bármit is csináljak.

0 Az étvágyam nem rosszabb, mint azelőtt.
1 Az étvágyam nem olyan jó, mint azelőtt.
2 Mostanában az étvágyam sokkal rosszabb.
3 Egyáltalán nincs étvágyam.


Pontszámok összesen:
A Beck depresszió kérdőív ponthatárai
7 alatti összpontszám: normális hangulati állapot.
7-12 között: enyhe depresszió
12-17 között: Közepes depresszió
17 fölötti összpontszám: Súlyos depresszió  
 

Egy kliensemnek azt a feladatod adtam, írja össze mi okoz neki örömöt. Megosztom veletek is. Köszönöm, hogy hozzájárult.
Mi okoz örömöt az életemben? Mit szeretek?
​
1) növények gondozása
2) állatok gondozása
3) rajzolás, egyéb kézügyességi dolgok
4) szerelés
5) a különleges egészséges vagy egzotikus ételek elkészítése otthon vagy kipróbálása egy étteremben 
6) tisztaság, rend
7) a különleges fűszeres vagy gyógynövényes teák
8) illatos dolgok, mint például a gyertyák, a parfümök, füstölők, gyógynövények, virágok…
9) nagyon puha és selymes pulóverek
10) a karácsony előtti ünnepi hangulat
11) a meleg lakás, ház
12) olvasás, a jó könyvek
13) a szabadság érzése
14) kedvenc zenék
15) jó filmek
16) ha szeretnek, gondolnak rám
17) másoknak örömöt okozni 
18) mozgás, edzés
19) fényképezés
20) a vidéki környezet, vidéki levegő
21) ha a párommal kellemes perceket tölthetek el
22) közös programok vagy egy jó beszélgetés más emberekkel
23) alvás, pihenés
24) ha dicséretet kapok mástól
25) csend, nyugalom
26) nyaralás
27) gyenge szél, enyhe fuvallat
28) a homokban mezítláb járni
29) a jó humor, vicc
30) új, ismeretlen helyek, városok felfedezése
​

​Egy kliensemet megkértem elemezzen egy szituációt amitől rossz érzései vannak. A feladatot otthon készítette el, pontosan bemutatja, hogyan is gondolkodott.
Nagyon jól szemlélteti a negatív automatikus gondolatok folyamatát és azt, hogy mi történik, ha azokat felismerve megváltoztatja őket.
Megbeszéltem vele, hogy közzéteszem, mert ebből mások is esetleg tanulhatnak. Köszönöm, hogy leírta és bemutathatom.
Mi a szituáció?
Egyik ismerősöm nagyon tetszik nekem és ezt tudja ő is. Eléggé jóban vagyunk, sokszor küld olyan jeleket, hogy én is tetszem neki, de sokszor hűvös és távolságtartó velem szemben. Közösségi oldalon szoktunk beszélgetni, de most 1-2 napja nem ír vissza, csupán láttamozza amit írok. Egy olyan témát fejtettem ki, amiről neki is van véleménye, fel tudná venni a beszélgetés fonalát, ha akarná.
Mit gondolok vagy hiszek?
Ezt az illetőt nem foglalkoztatja a személyiségem, a véleményem, idegesítem és untatom őt. Nem tart jó csajnak és ezt képtelen a szemembe mondani, ezért a kommunikáció hiányával fejezi ki.
Hogyan érzem magam a gondolattól?
Dühös vagyok és ideges. Csalódottság és átvertség érzetét kelti, mintha szórakozna velem a kettős viselkedésformájával.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok igaz?
Mindig magamból indulok ki, és én csak egy olyan ember hosszadalmas gondolatmenetét láttázom le, aki idegesít engem (de még annak is írok egy ahát). Valamint olyan szituációkba is rideg vagyok, ha az illető fél nyomul rám, tudom, hogy tetszem neki, de én nem viszonzom az érzéseit.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok nem teljesen igaz, vagy nem igaz?
Ez a srác szinte állandóan dolgozik, sokszor találkozik a barátaival, ilyenkor általában nincs ideje visszaírni, kifejteni a gondolatait – ez már többször is előfordult.
Hogyan láthatnám másképpen ezt a szituációt?
Ha feltételezném, hogy a reakcióinak máshoz is lehet köze.
Mi a legrosszabb, ami történhet?
Hiteget, hogy fontos vagyok, hogy idővel alakul köztünk valami és ez a dolog őt is érdekli, de közben nem úgy viselkedik velem. Én pedig fölöslegesen reménykedek és pazarlom az időmet.
Mit tehetnék ekkor?
Más dolgokra koncentrálok.
Mi a legjobb, ami történhet?
A legjobb ami történhet, az az, hogy én is tetszem neki, de nem volt ideje válaszolni vagy valami más banális ok miatt eddig elbeszéltünk egymás mellett, és talán továbbfejlődik a kapcsolatunk.
Mi a legvalószínűbb, mi fog történni?
Valószínűleg megmagyarázza a viselkedését, elmondja, hogy nem volt ideje/energiája válaszolni, de ettől függetlenül érdekli a téma. Számára fontos a véleményem és én értelmezem rosszul a szituációt.
Mi történik, ha megváltoztatom a gondolkodásom?
Lazábban állok a dologhoz, nyugodtabb vagyok.
Mit tanácsolnék a barátomnak, ha ez vele történne?
Kösse le magát valami számára fontosabbal és ne töprengjen azon, hogy mi van ha....
Mit csináljak most?
Hasznosabb dolgokon gondolkozzak.
HIBÁS GONDOLKODÁSI SÉMÁK
Fekete-fehér gondolkodás:
Én egy fontos személy vagyok az életében, akivel kapcsolatot akar létesíteni vagy pedig egy bányarémnek tart, aki nyomul rá és azt hiszi, kölcsönös a dolog.
Jövőbelátás:
Később sem fog visszaírni a gondolatmenetemre, csak akkor fog keresni, ha ő akar valamit.
Címkézés:
Értéktelennek minősítem magam, mert nem adja meg a figyelmet számomra, őt pedig kétszínűnek és hazugnak, mert úgy érzem, hiteget.
Katasztrofalizálás:
Nagyon untatom, fárasztom, nem kedvel engem igazából és ezért nem ír vissza.
Csőlátás:
Csak azt veszem észre, hogy most nem ír nekem, függetlenül attól, hogy alapból ő keresett fel és indította el a beszélgetés fonalát.
Általánosítás:
Ha valaki többször is csak láttamozza, amit írok, akkor egy idő után már nem is fog visszaírni többé.
Emocionális:
Úgy érzem, hogy semmibe vesz és ezért mert ezt én így érzem, ez így is van.
A SZITUÁCIÓ VÉGKIMENETELE
Valóban azért nem írt vissza, mert dolgozott és kimerült volt. Utána nagyon jót beszélgettünk, szabadon bármilyen témáról, többek között a kettőnk közti viszonyról is és nem úgy tűnt, hogy idegesíteném vagy untatnám, szóval a gondolataim irreálisak

Amikor egy semleges vagy pozitív történést leértékelünk, akkor egy gondolkodási hibát követünk el.
Például:
Úgy gondolod, hogy értéktelen vagy, semmit sem érdemelsz, viszont előléptetnek a munkahelyeden.
„Az nem számít, bárkit előléptettek volna, semmit különöset nem csináltam érte.“ - gondolod magadról. Ahelyett, hogy elégedett volnál magaddal és a világgal, lekicsinyíted magad.
Egy másik példa:
Egy ismerős dicsérő szavakkal illet téged, de te úgy gondolod csak azért mondja, hogy vigasztaljon és nem is gondolja úgy.
Tanuld meg a bókokat és a dicséretet annak venni amik: dicséretnek.
A pozitív dolgokat vedd észre tudatosan magadban, másokban és a világban! Figyeld meg a gondolataidat és az érzéseid. Összefüggenek.
Ha előléptetnek akkor gondolj arra, hogy ez azért történt meg pont veled, mert jól végezted a feladataid.
Ha pedig megdicsérnek, vedd úgy mint egy megérdemelt ajándékot amit neked szántak. Jobban érzed magad ha ilyen esetben elfogadod azt és egy mosoly kíséretében megköszönöd. Ha nem fogadod el az ajándékot hanem visszautasítod, nagy valószínűséggel rossz érzéseid lesznek.
Gyakorolhatod hogy felismerd ezeket a torzított gondolatokat, javítsd ki ezeket, így is tehetsz önmagadért.

​Egyszer átutazók betértek egy zen mesterhez.
"Mester mit teszel, hogy ilyen elégedett és kiegyensúlyozott vagy?
Mi is ilyenek szeretnénk lenni."
Az öreg mosolyogva mondta : "Amikor fekszem, akkor fekszem.
Amikor felkelek, felkelek.
Amikor megyek, megyek.
Amikor eszek, eszek."
A kérdezők csodálkoztak, de hiszen ezt mind mi is csináljuk: fekszünk, felkelünk, megyünk és eszünk. Mégis boldogtalanok vagyunk.
Valóban, ezt mind ti is csináljátok....
De amikor fekszetek a felkelésen gondolkodtok, amikor felkeltek, akkor a menésen, amikor mentek, akkor pedig azon, hogy mit esztek.
Így a gondolataitok mindig máshol járnak, mint ahol éppen ti vagytok.
Elmulasztjátok az egyetlen valóságot: a jelent..

Egy kliensemnek azt a feladatot adtam, hogy írja össze, mi mindenért hálás.
Legalább 40 dolgot . Hűha! -mondta az nehéz lesz.
Mikor eljött újra hozzám az elkészült listát kérésemre hangosan felolvasta.
Rájött, hogy megírni milyen könnyen ment, és sorolhatná akár bármeddig.
Nagyon szép lett.
Megbeszéltem vele, hogy közzéteszem, mert ez inspiráló lehet bárkinek, aki úgy érzi, hogy neki nincs miért örülnie, hálásnak lenni.
​
HÁLALISTA
Van hol laknom
Tudok járni, sétálni és futni
Jól látok és láthatom a világot
Egészséges vagyok
A családomban mindenki egészséges
Van hova hazamennem
Járhattam Svédországban
Minden nap van mit ennem
Nem kell egyik napról a másikra élnem
Van a közelemben vízpart
Van egy jó biciklim
A bátyámra mindig számíthatok
Szép a kilátás az ablakomból
Minden nap van kivel beszélgetnem
Tudok magamnak főzni
Van saját mosógépem
Magam rendelkezem az időmmel
Megtanultam és tudok úszni
Van internet hozzáférésem
Láthattam a stockholmi naplementét
Nem kell minden nap korán kelnem
Skype-on minden nap tudok beszélni a bátyámmal
Minden nap tiszta vizet ihatok
Nincs semmilyen káros szenvedélyem
Betehettem a lábam a Balti-tengerbe
Tavasszal láthatom hogy kinyílnak a virágok
Van két csodálatos nagyszülőm
Néha elutazhatok vidékre Budapestről
Tudok svédül
Nagyon közel állunk egymáshoz Anyukámmal
Annyi könyvet el tudok olvasni, amennyit csak akarok
Minden nap láthatom az eget, felhőket és a csillagokat
Nem mondja meg senki mit szabad és mit nem szabad csinálnom
A legapróbb dolgokkal is boldoggá lehet tenni
Van egy saját tyúkom a Mamáméknál aki megismer és szeret
Télen meleg van a lakásomban
Saját paradicsomot nevelhetek az erkélyemen
Van tiszta vizem és áramom
Ha néha kettesben tölthetem az időt Anyukámmal
A szüleim tudnak anyagilag támogatni
Megismertem egy kedves nénit a piacon és mindig nála vásárolok
Ha levelet kapok a postán valakitől
Eljuthattam Sandhamn-ra egy balti-tengeri szigetre
Minden nap elmehetek valahová biciklizni
Megetethetem a kacsákat és galambokat egy parkban
Hallok és hallgathatok zenét 


Judit

A tenger halk morajlása ébreszt minden reggel. A telefonom kelt így. A kijelző világít, és rögtön látom - bár még félig alszom, hogy egy barátnőm átküldött egy friss képet a babájáról WhatsAppen, a Facebookon egy ismerős büszkén közzétette, hogy mennyi kilómétert futott már ma reggel, értesülök a hírekről mi is történt a nagyvilágban tegnap este óta. Még fel sem keltem de már indul a stressz.
Evés közben, társaságban, színházban, moziban, a wc-én, sétálás közben vagyis bárhol bármikor lehet nyomogatni, csekkolni az okostelefont, így sokszor kimaradunk a valóságból például kihagyunk egy kedves mosolyt, vagy rossz megállónál szállunk le a villamosról.
Normális ez a fajta viselkedés vagy már ez már függőség? Egyre többen teszik fel maguknak ezt a kérdést.
Alexander Markowetz informatikai professzor a bonni egyetemen pszichológusokkal és informatikusokkal kifejlesztett egy alkalmazást (https://menthal.org) melynek segítségével pontosan elemezni tudták, hogy hogyan és mire használjuk az okostelefonunkat.
Az eredmény: állandó digitális stresszben élünk.

A legmegdöbbentőbb nem is a telefonnal töltött idő, hanem a megszakítás mennyisége volt.
Átlagosan 88 szor azaz egy nap minden 18 percben, összesen közel 2,5 órát csinálunk valamit a telefonunkkal, vagy a telefonunk csinál velünk valamit.
A kutatók szerint ha egy tevékenységet folyton megszakítunk az nem tud produktív lenni.
Az okostelefont átlagosan 10 perc beszélgetésre használjuk.
Velünk van reggelizés közben, a metróban, az autóban, a tárgyaláson, mindig.
"Tipikus függőség jele, pédául ha a telefonom akkuja merülőben van és én idegesen konektort keresek.“
Mondja Christian Montag, pszichológus. A tünetek hasonlóak lehetnek, mint egy klasszikus függőségnél, leginkább a játékszenvedélyhez hasonlítható.
A figyelem középpontjában az okostelefon használata áll.

Jó ha tudatosítjuk magunkban minél többször, ez egy gép és sokminden történhet velünk a kijelző elött,de az életet élnünk kell, a valóságban.

A teljes cikk itt olvasható:     https://forbes.hu/uzlet/kieges-ellen-irodakutyat/


Egy svéd kutató, Linda Handlin bebizonyította, hogy a szeretetért, kötődésért felelős oxytocin hormon nemcsak emberi kapcsolatok hatására termelődik bennünk.
Kutyatartók, amikor a kutyájukat simogatják, hasonló értékeket produkálnak, mint az anyák, amikor gyermekeikkel tevékenykednek. A kutyákban is termelődik ez a hormon, ettől alakul ki a mély kötődés.
 Az oxytocin redukálja a stresszhormonokat.
 A burn out egyik természetes megelőzése lehet, hogy amennyiben lehetséges a kutyát az irodába, a munkahelyünkre is magunkkal vigyük.
 A kutya sokat alszik nap közben. Néha odajön és megnézi, hogy hogy vagyunk. Ettől jó érzésünk lesz, viszont ki is kell őt vinni. Míg mások cigizni járnak ki, az irodakutyákkal sétálunk, amitől lenyugszik az ember.


Arról nem is beszélve, hogy kedvenc háziállatunk életminőségén és várható élettartamán is jelentősen javítunk, ha nincs egész nap a lakásba zárva.
Vannak cégek akik pontosan ezek miatt az okok miatt megengedik, hogy az alkalmazottaik kutyát hozhassanak a munkába.
 Például a Google azt hirdeti magáról: "We are a dog Company“ - Azaz kutyás cég vagyunk, és az Amazon Seattle-i központjában is közel 1500 kutya „dolgozik“.
 Alap követelmény, hogy a kutya szófogadó, egészséges és gondozott legyen.
 A kutya soha ne csak azért legyen az irodában , mert stresszoldó, hanem mert része a csapatnak és mert szeretik.
 Persze ez a kutyás „cégkultúra“ Magyarországon még elég szokatlan, de a bizonyított pozitív hatásai miatt remélhetően hamar elterjed.

A teljes cikk itt olvasható:

forbes.hu/legyel-jobb/felnottmesek-elso-resz-az-itelkezesrol/



Élt egy idős szegény ember egy kis faluban. Volt egy szép fehér lova.
Olyan szép volt az a ló, hogy még a király is megirigyelte és nagy vagyont ajánlott érte.
De az öreg nem adta el.
Egy nap a ló megszökött.
Az egész falu összejött és az emberek azt mondták:
Milyen buta vagy te öreg ember, mit mondtunk neked?
Add el azt a lovat.
Mi tudtuk, hogy ez fog történni, jobb lett volna eladni.
Micsoda szerencsétlenség!
Az öreg azt mondta: lehet,hogy így van, de az is lehet, hogy nem.
Miért kell rögtön ítélkezni?
Mondjátok azt ami van. A ló nincs az istállóban. Ez tény. A többi csak vélemény.
Hogy ez szerencse vagy szerencsétlenség nem tudom, mert nem tudom, hogy mi történik majd ezután.
Az emberek kinevették az öreget.
Két hét elmúlt és a ló visszatért.Nem lopták el, elkószált és 12 vad lovat hozott magával.
Megint összejött a falu és az emberek azt mondták: Milyen igazad volt öreg, mégis nagy szerencse volt, hogy a lovad eltűnt.
Az öreg azt mondta: lehet,hogy így van, de az is lehet, hogy nem.
Miért kell rögtön ítélkezni?
Mondjátok azt ami van. A ló visszatért. Ez tény.
Ha egyetlen egy szót olvastok el egy könyvben , hogyan tudnátok az egész könyvet megítélni?
Az emberek értetlenül hallgattak.
Az öregnek volt egy fia. A fiú elkezdte betörni a vad lovakat. Egy hét múlva leesett a lóról és eltörte a lábát.
Megint összegyűltek az emberek és véleményt mondtak.
Micsoda szerencsétlenség!
Kitörte a lábát a fiad és most még neked sem tud segíteni.
Az öreg azt mondta: lehet, hogy így van, de az is lehet , hogy nem.
Miért kell rögtön ítélkezni?
Mondjátok azt ami van. A fiam kitörte a lábát.
Senki sem tudhatja, hogy ez egy szerencse vagy szerencsétlenség.
Az emberek csodálkoztak az öreg kijelentésén.
Nemsokára háború tört ki.
A fiúkat besorozták katonának, az öreg fia pedig otthon maradt a törött lába miatt.
Az emberek sírtak fiaikért és eljöttek az öreghez és azt mondták: Milyen igazad volt öreg, mégis nagy szerencse, hogy a fiad kitörte a lábát.
így legalább megmarad az élete.
Lehet, hogy így van, de az is lehet , hogy nem.
Nem hagyjátok abba az ítélkezést?
Isten tudja csupán, hogy ez szerencse vagy szerencsétlenség.
Ismeretlen szerző

1. fejezet
Sétálok végig az utcán.
Van egy mély lyuk a járdán.
Beleesem.Elveszett vagyok… remény nélküli.
Nem az én hibám.
Egy örökkévalóság lesz, mire kijutok.
2. fejezet
Sétálok ugyanazon az utcán.
Van egy mély lyuk a járdán.
Úgy teszek, mintha nem látnám.
Megint beleesem.
Nem tudom elhinni, hogy megint ugyanott vagyok.
De nem az én hibám.
Ismét hosszú időbe telik, mire kijutok.
3. fejezet
Sétálok ugyanazon az utcán.
Van egy mély lyuk a járdán.
Látom, hogy ott van.
Megint beleesem… ez már szokás.
Nyitva a szemem,
Tudom, hogy hol vagyok.
Az én hibám.
Azonnal kikerülök onnan.
4. fejezet
Sétálok ugyanazon az utcán.
Van egy mély lyuk a járdán.
Kikerülöm.
5. fejezet
Egy másik utcán sétálok.
Szögjal Rinpocse: Tibeti könyv életről és halálról

Túláltalánosítás: egy kis részletet egésznek venni
A túláltalánosítás az a hiba amikor egy vagy több eseményből globális következtetést vonunk le.
Ha ilyen szavakat használsz, mint „mindig“, „soha“, "az emberek“ ,"a világ“ akkor te is túláltalánosító jelölt vagy.
Például:
Beszállsz a kocsidba munkába menet, az autó nem indul be.
Erre ezt gondolod: „ Ez is csak velem történik meg, semmi nem megy simán“.
Ettől csak rosszabb kedved lesz.
Egy szituációban elveszted a türelmed a gyerekeddel, ezért kiabálsz vele.
Lelkiismeretfurdalásod lesz.
Emiatt arra következtetésre jutsz," rossz apa/anya vagyok“.
Vizsgáld meg objektíven inkább a dolgokat.
"Biztos, hogy senkinek nem romlik el a kocsija, és ilyen csak velem történik?“
„Azért, mert olykor elvesztem a türelmem azért én mint szülő nem funkcionálok?“
Minden jó igyekezeted, mint szülő háttérbe szorul ettől az egy dologtól?
Vagy inkább a türelem egy olyan tulajdonság ami gyakorolható és amin érdemes dolgozni?
Ha egy hiba miatt elítéled önmagad az nem segít a megoldásban.
Inkább próbáld reálisan megvizsgálni a helyzetet és kerüld az általánosítást.
hier klicken.

Ha az ember túlságosan az érzelmeire hagyatkozik akkor sokszor a realitást  figyelmen kívül hagyja.
Például:
A partnered tovább maradt bent dolgozni egy kollégával, te pedig féltékeny vagy erre a kollégára.
Ezért azt a következtetést vonod le: biztos afférjuk van.


Ha érzed, hogy az érzelmek veszik át az irányítást :


Vedd komolyan a gondolataid: például „ideges vagyok, valami nincs rendben“ vagy „nagyon mérges vagyok rád, ebből látszik milyen rosszul viselkedtél“, és ismerd fel, hogy az érzelmek nem a legmegbízhatóbb mércéi a valóságnak.
 Vizsgáld meg, hogyan viszonyulnál a szituációhoz ha nyugodtabb lennél, konkrét bizonyítékok alapján érzel-e így ?
Várd meg amíg az erős érzelmeid alábbhagynak. Ilyenkor gondold át megint a szituációt, lehet , hogy  az érzelmeid vittek el és a valóságtól távol van a következtetésed.


Szembesítsd a tényeket az érzelmeiddel
hier klicken.

http://gedankenwelt.de/lesenswerte-buecher-ueber-psychologie/
​