Hogyan gondolkodj úgy, hogy az téged segítsen?
Ezen a példán megérted.
Zsuzsi például két vizsgát nem tudott teljesíteni, ettől teljesen összetört és úgy gondolta, egyszerűen egy looser, neki semmi sem sikerül. Ha reálisan átgondlja rájön, hogy az a kijelentés nem igaz, hogy semmi sem sikerül neki, hiszen már négy félévet lezárt, nagyon jól teniszezik, vannak közeli barátai, jó kapcsolata van a szüleivel stb.
Ha ezt gondolja inkább:
" Valóban ez a két vizsgám nem sikerült, de ettől még én egy értékes ember vagyok, és igen, van lehetőségem újra vizsgázni, kicsit többet tanulok és valószínű átmegyek. Az nem segít, ha a teljesítményeimet leértékelem."
Néhány mondat nehéz helyzetekben, amikbe ha belegondolsz segíteni tud neked:
"Rossz, de lehetne sokkal rosszabb."
"Rossz, de nem tragikus."
"Rossz, de ettől még lehetek egy kiegyensúlyozott ember."
"Rossz, de az élet megy tovább."
"Rossz, de azért annyira nem rossz."
"Rossz, de élek és folytatom az életem."
"Rossz, de van akinek ennél sokkal rosszabb."
"Rossz, de lehet találok benne valami jót. "
"Rossz ami történt, de tanulhatok belőle valamit."
"Rossz, de az ilyen nehézségek megerősítenek."
"Rossz, hogy ez nem sikerült, de vannak dolgok amik sikerülnek nekem."
"Rossz, de kihozhatok belőle valami jót is."
"Rossz, hogy lassabban megy, de mégis jobb minha meg se próbálnám."
Albert Ellisnek ( kognitív terápia és a RET atyja) köszönhetők ezek a mondatok, amik segíthetnek, ha éppen elkeseredsz valami kudarc után vagy szorongsz valamitől.

​A gondolataink szabadon jönnek és mennek. Automatikusan, szinte észre sem vesszük őket, míg az érzéseinket annál inkább. Biztosan emlékszel az érzésre, amikor valamitől féltél, vagy ideges lettél. Arra is emlékszel, hogy mire gondoltál ekkor? Ez lehet ugyanis a kulcs a szorongás, a félelem és a negatív érzések megszüntetésére.

A hatvanas években Dr. Aaron Beck, amerikai pszichológus azonosította először azokat a gondolatokat melyek szabadon felbukkannak, és rossz érzéseket váltanak ki az emberből. Elnevezte ezeket negatív automatikus gondolatoknak („NAG”). Munkája során észrevette, hogy a negatív automatikus gondolatok legtöbbször a realitást eltorzítva jelennek meg.
A helyzet az, hogy sajnos mindannyian „használunk” belőlük párat és minél többször fordulnak elő, annál valószínűbb, hogy a tüneteik is jelentkeznek, például.: szorongás, depresszió, fóbia, stb.
A jó hír az, hogy a negatív automatikus gondolatokat fel lehet ismerni, és megtanulható az is, hogy hogyan lehet megváltoztatni ezeket.
Miről ismerheted fel a NAG-okat?Ezek a gondolatok mindig negatívak, és rossz érzést keltenek.

Tipikus negatív gondolkodási hibák:
Minden vagy semmi gondolkodásAmikor két végletben gondolkodsz. Jó vagy rossz. Erős vagy gyenge. Okos vagy hülye. Például: „Nem sikerült olyan jól az állásinterjúm, ezért hülye lúzer vagyok.”
Katasztrófizálás, vagy jövendőmondásMegmondom előre, mi fog történni, mintha jövőbe látó képességeim lennének, ezen kívül a legrosszabbat jósolom meg. Például: „Biztos annyira rosszul leszek a vizsgán, hogy mindent elfelejtek.”
A pozitív figyelmen kívül hagyásaA pozitív tapasztalatok nem számítanak, egyszerűen ignorálom őket. Például: „Ugyan engem is megdicsértek a munkahelyen, de mivel mindenki mást is, ezért ez nem jelent semmit.”
Érzelmi érvelésMert én úgy érzem, az úgy is van. Például: „A munkám során jól mennek a dolgok, mégis úgy érzem kudarcot vallok.”
CímkézésAmikor magunkat, és másokat általánosító jelzővel látunk el. Például: „A Zoli egy csőd.“
Nagyítás, kicsinyítésEgy helyzet indokolatlan felnagyítása vagy lekicsinyítése. „Lemondta a barátnőm a találkozót, ez azt jelenti nem vagyok fontos neki.”
GondolatolvasásEgyik leggyakoribb negatív automatikus gondolat, amikor mások gondolatáról meg vagyunk győződve. Például: „Biztos azt gondolja rólam, hogy béna vagyok.”
TúláltalánosításA soha, mindig, senki, mindenki jelző használata. Például: „Soha nem kérdezed meg, hogy hogy vagyok.”
A „kell” túlzott használataPontos elképzelésünk van arról, hogy másoknak és nekünk hogyan kellene viselkednünk. Például: „Jól kell teljesítenem, különben értéktelen vagyok.”
A negatív automatikus gondolatok között lehetnek igazak és részben igazak. A lényeg, hogy megtanuljuk pontosan azonosítani és reálisan megvizsgálni a gondolatainkat, hogy mennyire valósak.
Aaron Becknek köszönhetően a kognitív terápiában megtanulhatjuk a negatív automatikus gondolatokat beazonosítani és megváltoztatni, és ami a legfontosabb, magunkon tudunk segíteni. Én használom magamon és tanítom ezt a reális gondolkodást. Az a tapasztalatom, hogy aki ezt elsajátítja, sokkal kiegyensúlyozottabban, felszabadultabban él mint előtte.
„Urald a gondolataidat, vagy a gondolataid fognak uralni téged.” Buddha

Ez az írásom megjelent itt:

https://forbes.hu/legyel-jobb/a-negativ-automatikus-gondolatok/

​Egy kliensemet megkértem elemezzen egy szituációt amitől rossz érzései vannak. A feladatot otthon készítette el, pontosan bemutatja, hogyan is gondolkodott.
Nagyon jól szemlélteti a negatív automatikus gondolatok folyamatát és azt, hogy mi történik, ha azokat felismerve megváltoztatja őket.
Megbeszéltem vele, hogy közzéteszem, mert ebből mások is esetleg tanulhatnak. Köszönöm, hogy leírta és bemutathatom.
Mi a szituáció?
Egyik ismerősöm nagyon tetszik nekem és ezt tudja ő is. Eléggé jóban vagyunk, sokszor küld olyan jeleket, hogy én is tetszem neki, de sokszor hűvös és távolságtartó velem szemben. Közösségi oldalon szoktunk beszélgetni, de most 1-2 napja nem ír vissza, csupán láttamozza amit írok. Egy olyan témát fejtettem ki, amiről neki is van véleménye, fel tudná venni a beszélgetés fonalát, ha akarná.
Mit gondolok vagy hiszek?
Ezt az illetőt nem foglalkoztatja a személyiségem, a véleményem, idegesítem és untatom őt. Nem tart jó csajnak és ezt képtelen a szemembe mondani, ezért a kommunikáció hiányával fejezi ki.
Hogyan érzem magam a gondolattól?
Dühös vagyok és ideges. Csalódottság és átvertség érzetét kelti, mintha szórakozna velem a kettős viselkedésformájával.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok igaz?
Mindig magamból indulok ki, és én csak egy olyan ember hosszadalmas gondolatmenetét láttázom le, aki idegesít engem (de még annak is írok egy ahát). Valamint olyan szituációkba is rideg vagyok, ha az illető fél nyomul rám, tudom, hogy tetszem neki, de én nem viszonzom az érzéseit.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok nem teljesen igaz, vagy nem igaz?
Ez a srác szinte állandóan dolgozik, sokszor találkozik a barátaival, ilyenkor általában nincs ideje visszaírni, kifejteni a gondolatait – ez már többször is előfordult.
Hogyan láthatnám másképpen ezt a szituációt?
Ha feltételezném, hogy a reakcióinak máshoz is lehet köze.
Mi a legrosszabb, ami történhet?
Hiteget, hogy fontos vagyok, hogy idővel alakul köztünk valami és ez a dolog őt is érdekli, de közben nem úgy viselkedik velem. Én pedig fölöslegesen reménykedek és pazarlom az időmet.
Mit tehetnék ekkor?
Más dolgokra koncentrálok.
Mi a legjobb, ami történhet?
A legjobb ami történhet, az az, hogy én is tetszem neki, de nem volt ideje válaszolni vagy valami más banális ok miatt eddig elbeszéltünk egymás mellett, és talán továbbfejlődik a kapcsolatunk.
Mi a legvalószínűbb, mi fog történni?
Valószínűleg megmagyarázza a viselkedését, elmondja, hogy nem volt ideje/energiája válaszolni, de ettől függetlenül érdekli a téma. Számára fontos a véleményem és én értelmezem rosszul a szituációt.
Mi történik, ha megváltoztatom a gondolkodásom?
Lazábban állok a dologhoz, nyugodtabb vagyok.
Mit tanácsolnék a barátomnak, ha ez vele történne?
Kösse le magát valami számára fontosabbal és ne töprengjen azon, hogy mi van ha....
Mit csináljak most?
Hasznosabb dolgokon gondolkozzak.
HIBÁS GONDOLKODÁSI SÉMÁK
Fekete-fehér gondolkodás:
Én egy fontos személy vagyok az életében, akivel kapcsolatot akar létesíteni vagy pedig egy bányarémnek tart, aki nyomul rá és azt hiszi, kölcsönös a dolog.
Jövőbelátás:
Később sem fog visszaírni a gondolatmenetemre, csak akkor fog keresni, ha ő akar valamit.
Címkézés:
Értéktelennek minősítem magam, mert nem adja meg a figyelmet számomra, őt pedig kétszínűnek és hazugnak, mert úgy érzem, hiteget.
Katasztrofalizálás:
Nagyon untatom, fárasztom, nem kedvel engem igazából és ezért nem ír vissza.
Csőlátás:
Csak azt veszem észre, hogy most nem ír nekem, függetlenül attól, hogy alapból ő keresett fel és indította el a beszélgetés fonalát.
Általánosítás:
Ha valaki többször is csak láttamozza, amit írok, akkor egy idő után már nem is fog visszaírni többé.
Emocionális:
Úgy érzem, hogy semmibe vesz és ezért mert ezt én így érzem, ez így is van.
A SZITUÁCIÓ VÉGKIMENETELE
Valóban azért nem írt vissza, mert dolgozott és kimerült volt. Utána nagyon jót beszélgettünk, szabadon bármilyen témáról, többek között a kettőnk közti viszonyról is és nem úgy tűnt, hogy idegesíteném vagy untatnám, szóval a gondolataim irreálisak

A következő bejegyzés mesterem  Dr. Judith Beck példája, hogyan is dolgozunk a kognitív terápiában.
T: terapeuta
K:kliens (20 éves szorong, levert, nehézséget okoz neki a napi tevékenységek elvégzése.)
K: Szükségem van egy új munkára, kell a pénz is. Erről szeretnék beszélni. Szomorú vagyok.....
T: Mit gondolsz ebben a pillanatban?
K: Nem lennék képes állást vállalni.
T:Ez milyen érzést vált ki belőled?
K: Szomorúságot.
T:Tehát azt gondolod, nem lennél képes állást vállalni, ez a gondolat elszomorít téged. Milyen tények támasztják alá ezt a gondolatot?
K:Még az egyetemi anyaggal is nehezen bírkozom meg.
T:Értem és még?
K:Nem tudom.... Most is fáradt vagyok. Arra is nehezen tudom rávenni magam, hogy állást keressek, nemhogy minden nap bejárjak dolgozni.
T: Az is lehet, hogy pillanatnyilag nehezebb elkezdeni a munkakeresést, mint már bejárni dolgozni. Milyen más dolog jut eszedbe amiről arra következtetsz , hogy nem tudod elvégezni a munkát ha lenne egy állásod?
K: Semmi más.
T: És van olyan amiből arra következtetsz, hogy képes vagy betölteni egy állást?
K:Tavaly dolgoztam. A tanulás mellett. De idén...nem tudom.....Lehet tudnénk valami olyan munkát végezni, ami nem időigényes, és nem olyan nehéz.
T:És mi lenne az?
K:Talán tudnék eladóként dolgozni.
T:Van ötleted hol?
K:Talán az egyetemi könyvesboltban. Láttam a hírdetést, hogy eladót keresnek.
T: Rendben. És mi lenne a legrosszabb ami történhet ha elvállalod a munkát?
K: Valószínüleg ha nem tudnám megcsinálni.
T: És azt túl tudnád élni?
K. Igen, biztosan, gondolom kilépnék.
T: És mi a legjobb, ami történhet?
K: Hogy menne mint a karikacsapás.
T:És melyik a valószínűbb?
K: Valószínűleg nem lenne könnyű. Eleinte. De lehet, hogy meg tudnám csinálni.
T: Mi a hatása annak a gondolatnak: nem leszek képes dolgozni ? 
K: Szomorúsággal tölt el. Megpróbálni sincs kedvem.
T: És milyen hatással van az, ha megáltoztatod a gondolatot arra, hogy  akár dolgozhatnál a könyvesboltban?
K: Jobban érzem magam, és nagyobb kedvem van jelentkezni az állásra.
T: Akkor most mit tudsz tenni?
K: Elmegyek a könyvesboltba. Délután lenne rá időm.
T: Mennyire valószínű, hogy elmész?
K: Hát gondolom elmegyek.
T: És most hogy érzed magad?
K: Kicsit jobban. Talán kicsit reménykedem is.


Ebből a részletből láthatjuk , hogyan tudja a kliens beazonosítani és értékelni a nem segítő diszfunkcionális gondolatát. "Nem leszek képes dolgozni." 
A  továbbiakban a terapeuta megtanítja a kliensét, hogyan tudja meg is változtatni azt.