​A gondolataink szabadon jönnek és mennek. Automatikusan, szinte észre sem vesszük őket, míg az érzéseinket annál inkább. Biztosan emlékszel az érzésre, amikor valamitől féltél, vagy ideges lettél. Arra is emlékszel, hogy mire gondoltál ekkor? Ez lehet ugyanis a kulcs a szorongás, a félelem és a negatív érzések megszüntetésére.

A hatvanas években Dr. Aaron Beck, amerikai pszichológus azonosította először azokat a gondolatokat melyek szabadon felbukkannak, és rossz érzéseket váltanak ki az emberből. Elnevezte ezeket negatív automatikus gondolatoknak („NAG”). Munkája során észrevette, hogy a negatív automatikus gondolatok legtöbbször a realitást eltorzítva jelennek meg.
A helyzet az, hogy sajnos mindannyian „használunk” belőlük párat és minél többször fordulnak elő, annál valószínűbb, hogy a tüneteik is jelentkeznek, például.: szorongás, depresszió, fóbia, stb.
A jó hír az, hogy a negatív automatikus gondolatokat fel lehet ismerni, és megtanulható az is, hogy hogyan lehet megváltoztatni ezeket.
Miről ismerheted fel a NAG-okat?Ezek a gondolatok mindig negatívak, és rossz érzést keltenek.

Tipikus negatív gondolkodási hibák:
Minden vagy semmi gondolkodásAmikor két végletben gondolkodsz. Jó vagy rossz. Erős vagy gyenge. Okos vagy hülye. Például: „Nem sikerült olyan jól az állásinterjúm, ezért hülye lúzer vagyok.”
Katasztrófizálás, vagy jövendőmondásMegmondom előre, mi fog történni, mintha jövőbe látó képességeim lennének, ezen kívül a legrosszabbat jósolom meg. Például: „Biztos annyira rosszul leszek a vizsgán, hogy mindent elfelejtek.”
A pozitív figyelmen kívül hagyásaA pozitív tapasztalatok nem számítanak, egyszerűen ignorálom őket. Például: „Ugyan engem is megdicsértek a munkahelyen, de mivel mindenki mást is, ezért ez nem jelent semmit.”
Érzelmi érvelésMert én úgy érzem, az úgy is van. Például: „A munkám során jól mennek a dolgok, mégis úgy érzem kudarcot vallok.”
CímkézésAmikor magunkat, és másokat általánosító jelzővel látunk el. Például: „A Zoli egy csőd.“
Nagyítás, kicsinyítésEgy helyzet indokolatlan felnagyítása vagy lekicsinyítése. „Lemondta a barátnőm a találkozót, ez azt jelenti nem vagyok fontos neki.”
GondolatolvasásEgyik leggyakoribb negatív automatikus gondolat, amikor mások gondolatáról meg vagyunk győződve. Például: „Biztos azt gondolja rólam, hogy béna vagyok.”
TúláltalánosításA soha, mindig, senki, mindenki jelző használata. Például: „Soha nem kérdezed meg, hogy hogy vagyok.”
A „kell” túlzott használataPontos elképzelésünk van arról, hogy másoknak és nekünk hogyan kellene viselkednünk. Például: „Jól kell teljesítenem, különben értéktelen vagyok.”
A negatív automatikus gondolatok között lehetnek igazak és részben igazak. A lényeg, hogy megtanuljuk pontosan azonosítani és reálisan megvizsgálni a gondolatainkat, hogy mennyire valósak.
Aaron Becknek köszönhetően a kognitív terápiában megtanulhatjuk a negatív automatikus gondolatokat beazonosítani és megváltoztatni, és ami a legfontosabb, magunkon tudunk segíteni. Én használom magamon és tanítom ezt a reális gondolkodást. Az a tapasztalatom, hogy aki ezt elsajátítja, sokkal kiegyensúlyozottabban, felszabadultabban él mint előtte.
„Urald a gondolataidat, vagy a gondolataid fognak uralni téged.” Buddha

Ez az írásom megjelent itt:

https://forbes.hu/legyel-jobb/a-negativ-automatikus-gondolatok/

​Egy kliensemet megkértem elemezzen egy szituációt amitől rossz érzései vannak. A feladatot otthon készítette el, pontosan bemutatja, hogyan is gondolkodott.
Nagyon jól szemlélteti a negatív automatikus gondolatok folyamatát és azt, hogy mi történik, ha azokat felismerve megváltoztatja őket.
Megbeszéltem vele, hogy közzéteszem, mert ebből mások is esetleg tanulhatnak. Köszönöm, hogy leírta és bemutathatom.
Mi a szituáció?
Egyik ismerősöm nagyon tetszik nekem és ezt tudja ő is. Eléggé jóban vagyunk, sokszor küld olyan jeleket, hogy én is tetszem neki, de sokszor hűvös és távolságtartó velem szemben. Közösségi oldalon szoktunk beszélgetni, de most 1-2 napja nem ír vissza, csupán láttamozza amit írok. Egy olyan témát fejtettem ki, amiről neki is van véleménye, fel tudná venni a beszélgetés fonalát, ha akarná.
Mit gondolok vagy hiszek?
Ezt az illetőt nem foglalkoztatja a személyiségem, a véleményem, idegesítem és untatom őt. Nem tart jó csajnak és ezt képtelen a szemembe mondani, ezért a kommunikáció hiányával fejezi ki.
Hogyan érzem magam a gondolattól?
Dühös vagyok és ideges. Csalódottság és átvertség érzetét kelti, mintha szórakozna velem a kettős viselkedésformájával.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok igaz?
Mindig magamból indulok ki, és én csak egy olyan ember hosszadalmas gondolatmenetét láttázom le, aki idegesít engem (de még annak is írok egy ahát). Valamint olyan szituációkba is rideg vagyok, ha az illető fél nyomul rám, tudom, hogy tetszem neki, de én nem viszonzom az érzéseit.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok nem teljesen igaz, vagy nem igaz?
Ez a srác szinte állandóan dolgozik, sokszor találkozik a barátaival, ilyenkor általában nincs ideje visszaírni, kifejteni a gondolatait – ez már többször is előfordult.
Hogyan láthatnám másképpen ezt a szituációt?
Ha feltételezném, hogy a reakcióinak máshoz is lehet köze.
Mi a legrosszabb, ami történhet?
Hiteget, hogy fontos vagyok, hogy idővel alakul köztünk valami és ez a dolog őt is érdekli, de közben nem úgy viselkedik velem. Én pedig fölöslegesen reménykedek és pazarlom az időmet.
Mit tehetnék ekkor?
Más dolgokra koncentrálok.
Mi a legjobb, ami történhet?
A legjobb ami történhet, az az, hogy én is tetszem neki, de nem volt ideje válaszolni vagy valami más banális ok miatt eddig elbeszéltünk egymás mellett, és talán továbbfejlődik a kapcsolatunk.
Mi a legvalószínűbb, mi fog történni?
Valószínűleg megmagyarázza a viselkedését, elmondja, hogy nem volt ideje/energiája válaszolni, de ettől függetlenül érdekli a téma. Számára fontos a véleményem és én értelmezem rosszul a szituációt.
Mi történik, ha megváltoztatom a gondolkodásom?
Lazábban állok a dologhoz, nyugodtabb vagyok.
Mit tanácsolnék a barátomnak, ha ez vele történne?
Kösse le magát valami számára fontosabbal és ne töprengjen azon, hogy mi van ha....
Mit csináljak most?
Hasznosabb dolgokon gondolkozzak.
HIBÁS GONDOLKODÁSI SÉMÁK
Fekete-fehér gondolkodás:
Én egy fontos személy vagyok az életében, akivel kapcsolatot akar létesíteni vagy pedig egy bányarémnek tart, aki nyomul rá és azt hiszi, kölcsönös a dolog.
Jövőbelátás:
Később sem fog visszaírni a gondolatmenetemre, csak akkor fog keresni, ha ő akar valamit.
Címkézés:
Értéktelennek minősítem magam, mert nem adja meg a figyelmet számomra, őt pedig kétszínűnek és hazugnak, mert úgy érzem, hiteget.
Katasztrofalizálás:
Nagyon untatom, fárasztom, nem kedvel engem igazából és ezért nem ír vissza.
Csőlátás:
Csak azt veszem észre, hogy most nem ír nekem, függetlenül attól, hogy alapból ő keresett fel és indította el a beszélgetés fonalát.
Általánosítás:
Ha valaki többször is csak láttamozza, amit írok, akkor egy idő után már nem is fog visszaírni többé.
Emocionális:
Úgy érzem, hogy semmibe vesz és ezért mert ezt én így érzem, ez így is van.
A SZITUÁCIÓ VÉGKIMENETELE
Valóban azért nem írt vissza, mert dolgozott és kimerült volt. Utána nagyon jót beszélgettünk, szabadon bármilyen témáról, többek között a kettőnk közti viszonyról is és nem úgy tűnt, hogy idegesíteném vagy untatnám, szóval a gondolataim irreálisak

Amikor egy semleges vagy pozitív történést leértékelünk, akkor egy gondolkodási hibát követünk el.
Például:
Úgy gondolod, hogy értéktelen vagy, semmit sem érdemelsz, viszont előléptetnek a munkahelyeden.
„Az nem számít, bárkit előléptettek volna, semmit különöset nem csináltam érte.“ - gondolod magadról. Ahelyett, hogy elégedett volnál magaddal és a világgal, lekicsinyíted magad.
Egy másik példa:
Egy ismerős dicsérő szavakkal illet téged, de te úgy gondolod csak azért mondja, hogy vigasztaljon és nem is gondolja úgy.
Tanuld meg a bókokat és a dicséretet annak venni amik: dicséretnek.
A pozitív dolgokat vedd észre tudatosan magadban, másokban és a világban! Figyeld meg a gondolataidat és az érzéseid. Összefüggenek.
Ha előléptetnek akkor gondolj arra, hogy ez azért történt meg pont veled, mert jól végezted a feladataid.
Ha pedig megdicsérnek, vedd úgy mint egy megérdemelt ajándékot amit neked szántak. Jobban érzed magad ha ilyen esetben elfogadod azt és egy mosoly kíséretében megköszönöd. Ha nem fogadod el az ajándékot hanem visszautasítod, nagy valószínűséggel rossz érzéseid lesznek.
Gyakorolhatod hogy felismerd ezeket a torzított gondolatokat, javítsd ki ezeket, így is tehetsz önmagadért.

Túláltalánosítás: egy kis részletet egésznek venni
A túláltalánosítás az a hiba amikor egy vagy több eseményből globális következtetést vonunk le.
Ha ilyen szavakat használsz, mint „mindig“, „soha“, "az emberek“ ,"a világ“ akkor te is túláltalánosító jelölt vagy.
Például:
Beszállsz a kocsidba munkába menet, az autó nem indul be.
Erre ezt gondolod: „ Ez is csak velem történik meg, semmi nem megy simán“.
Ettől csak rosszabb kedved lesz.
Egy szituációban elveszted a türelmed a gyerekeddel, ezért kiabálsz vele.
Lelkiismeretfurdalásod lesz.
Emiatt arra következtetésre jutsz," rossz apa/anya vagyok“.
Vizsgáld meg objektíven inkább a dolgokat.
"Biztos, hogy senkinek nem romlik el a kocsija, és ilyen csak velem történik?“
„Azért, mert olykor elvesztem a türelmem azért én mint szülő nem funkcionálok?“
Minden jó igyekezeted, mint szülő háttérbe szorul ettől az egy dologtól?
Vagy inkább a türelem egy olyan tulajdonság ami gyakorolható és amin érdemes dolgozni?
Ha egy hiba miatt elítéled önmagad az nem segít a megoldásban.
Inkább próbáld reálisan megvizsgálni a helyzetet és kerüld az általánosítást.
hier klicken.

Ha az ember túlságosan az érzelmeire hagyatkozik akkor sokszor a realitást  figyelmen kívül hagyja.
Például:
A partnered tovább maradt bent dolgozni egy kollégával, te pedig féltékeny vagy erre a kollégára.
Ezért azt a következtetést vonod le: biztos afférjuk van.


Ha érzed, hogy az érzelmek veszik át az irányítást :


Vedd komolyan a gondolataid: például „ideges vagyok, valami nincs rendben“ vagy „nagyon mérges vagyok rád, ebből látszik milyen rosszul viselkedtél“, és ismerd fel, hogy az érzelmek nem a legmegbízhatóbb mércéi a valóságnak.
 Vizsgáld meg, hogyan viszonyulnál a szituációhoz ha nyugodtabb lennél, konkrét bizonyítékok alapján érzel-e így ?
Várd meg amíg az erős érzelmeid alábbhagynak. Ilyenkor gondold át megint a szituációt, lehet , hogy  az érzelmeid vittek el és a valóságtól távol van a következtetésed.


Szembesítsd a tényeket az érzelmeiddel
hier klicken.

Sokszor történik meg velünk, hogy valamit –amitől tartottunk véghez viszünk és utána kiderül , hogy nem is volt annyira félelmetes.


Szóval a jövendölés  problémás.
Valószínűleg nem rendelkezünk olyan emberfeletti  tudással, hogy a jövőbe látnánk.

És valószínűleg egy kristálygömb sem segítene ebben.
Mégis megpróbáljuk, hogy a jövőben lévő eseményeket prognosztizáljuk.

Például

Tetszik neked valaki, akivel minden reggel összetalálkozol.
De te előre tudod már, hogy biztos ha leszólítod, béna leszel, biztos van valakije, biztos nem tetszel neki és már le is mondtál arról, hogy megszólítsd.

És igen lehet, hogy van valakije , de addig amíg nem mondta addig csak találgatsz.

Vagy meghív egy kolléga egy buliba, és te már előre tudod, hogy biztos rossz lesz a zene, nem lesz senki akivel beszélgessél, ezért inkább el sem mész.

Általában a jövendölések ahhoz vezetnek , hogy az ember inkább semmit nem csinál.
 Csak azért mert az utolsó buli nem sikerült olyan jól, nem azt jelenti , hogy ez most már
mindig így lesz.


Világítsd át a jóslatod a valóság fényében, vizsgáld meg reálisan.
Legyél nyitott.
A múltban történt tapasztalások nem határozzák meg a jövő tapasztalásait.
Magyarul van ráhatásunk, arra hogyan állunk a dolgokhoz és hogyan értékeljük azokat.
hier klicken.

Valószínüleg nem gondolkodsz azon , hogy mik az előnyei és hátrányai annak hogyan gondolkodsz.
Pedig jó lenne. A kognitív terápia megtanít arra, hogy tudsz funkcionálisan , reálisan gondolkodni.
Vagy fekete vagy fehér
Csak ez a két kategória létezik.Találjunk valamit a kettő között.
Vagy valami perfekt, vagy katasztrofális?
Vagy nincs semmi közöd hozzá, vagy te vagy az oka mindennek?
Vagy mindenki utál, vagy mindenki szeret?


Például egészségesebben szeretnél étkezni vagy szeretnél lefogyni és nem bírsz ellenállni egy szelet tortának. Megeszed a szeletet és a azt a következtetést vonod le, hogy oda az egész diéta emiatt, „mindegy már, megeszem a többi tortát is.“
Gondoljál a hőmérőre az sem csak a leghidegebbet és a legmelegebbet méri.
Egy szelet torta nem rontja el az egész diétát, bocsásd meg magadnak és folytasd a diétát, és emlékezz a kitűzött célodra.


Tanuld meg  és használd az is-is gondolkodást.
Az életben nem csak teljes siker és teljes bukás létezik és nem csak jó és rossz.
Lehet az is, hogy elfogadom önmagam és azon is dolgozom hogy fejlődjem.