Kipróbálhatod milyen hatással van rád az, ha minden este 10 örömteli dolgot össze gyűjtesz, ami aznap történt veled.
A gondolkodásunkat ha tudatosan megváltoztatjuk, akkor az érzéseink is megváltoznak.
A kognitív terápiában megtanulod, hogy saját magad legyél a gondolataid ura.
Egy kliensem megosztotta a hetét másokkal. Nagyon köszönöm! 


Kedd
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- reggel munkába menet rám mosolygott egy lány, aminek nagyon örültem, mert eddig egyáltalán nem keresték a tekintetemet sem
- az egyik kedvenc zenekarom végre kiadott egy új dalt, hosszú várakozás után
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- jót beszélgettem egy régi barátommal
- megálltam az este folyamán 4 sörnél, ami szintén meglepetés erejével hatott az elmúlt időszakban tapasztalt alkohol fogyasztásomat tekintve
- vettem egy forró fürdőt a nagy kádamban, amit úgy érzem, ritkán használok ki
- egyre kevesebbet dohányoztam
- a kedvenc csapatom nem kapott ki a Bajnokok Ligájában, amely örömre adott okot, ugyanis vesztes állásból sikerült visszajönni a meccsbe
- egyből el tudtam aludni, ami ritkaság számba megy, ha teljesen józan vagyok
 Szerda
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- kiálltam magamért egy engem ért jogtalan támadásban, amiért büszke voltam magamra, ugyanis a hasonló konfliktusokat rendre elkerültem eddig
- ott aludt nálam egy régi lány ismerősöm, ami mindig jó érzéssel tölt el, ha nem egyedül kell aludnom
- emlékszem, hogy jót álmodtam, de nem emlékszem, hogy mire
- finom volt az ebéd az étkezdében, ami egy újabb pozitívum, ugyanis eltudja rontani a kedvem, ha rettentően éhes vagyok mégis szar az, amit rendeltem
- a példaképeim bejelentették, hogy újra együtt próbálnak, így van esély a reunionra, ami a napom csúcspontja volt, ugyanis 12 éves korom óta imádom őket,és azóta várok egy egyesülésre
Csütörtök
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- oda tudtam koncentrálni a munkámra, ami a lelki helyzetemet figyelembe véve sokszor nehezemre esik
- sikerült elvégeznem mindent, amit szerettem volna a mai nap
- hosszasan beszélgettem édesapámmal telefonon, ritka, ugyanis ez inkább édesanyámmal szemben szokott megtörténni
- egy jó ideig eltudtam feledkezni Rékáról
- kitakarítottam a szobámat, ilyenkor mindig olyan dolgok kerülnek elő, amelyekről vagy azt hittem már rég elvesztek, vagy teljesen új eredetűekre bukkanok
- a vacsorára elfogyasztott pizzára végre erős és nem édes pepperonit raktak, amely fény évente egyszer fordul elő
- lefekvés előtt elsírtam magam, de úgy érzem nagyon jól esett. Nagyon próbálom véka alá rejteni még magam előtt is ezeket az érzelmi kitöréseket, de nem bánom, hogy megtörtem egy pillanatra
Péntek
- késés nélkül beértem a munkába, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- nem vettem fel a főnököm beszólásait, ami szintén nagy szó, mert eléggé rá tudja nyomni magát az egész napomra
- a hétvégi versenyre minden szükséges dolgot elvégeztem, ebben nagyon ritkán szoktam hibázni
- dicséretet kaptam a másik főnökömtől, ami jól esett
- jókat nevettem a munkatársammal, melynek nagyon örültem, ugyanis a munkatársaim elég sok feszültséget generálnak velem kapcsolatban
- a vártnál korábban végeztem a munkahelyemen
- kimostam az ingjeimet, amelyek tisztaságára rendkívül kényes vagyok
 Szombat
- késés nélkül kiértem a versenyre, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- megismertem egy szép olasz vívó lányt, amelyben nem csak a lány szépsége, de a felém való nyitottsága is mosolyra fakasztott
- megfelelő munkát végeztem a hétvégi versenyen
- a főnököm nem vett részt a hétvégi verseny, amely jó kora mennyiségű negatív energiától szabadított meg
- egyik kedvenc zenekarom, akiket nyáron már 2. hallottam a Strand fesztiválon, bejelentették, hogy márciusban ismét Budapestre jönnek koncertezni
- a vártnál korábban végeztem a versenyen
- hiba nélkül ment le az eredményhirdetés, ami egy sport rendezvény legfeszkósabb része, természetesen ezért is én felelek
- megnevettettem a főnökömet, ami legalább akkora csoda mintha a Riói Krisztus szobor ma este vért könnyezne
- a munka utáni megérdemelt sör és pihenés, gondolatok kikapcsolás, csak a létezés számít
- hamar álomba zuhantam
Vasárnap
- 1 órával tovább alhattam, ennek ki nem örülne?
- késés nélkül kiértem a versenyre, így máris a szokásos főnöki figyelmeztetés nélkül indult a napom
- a verseny a vártán 4 órával korábban ért véget
- megköszönték a kiemelkedő munkámat a hétvégén, újabb pozitív energia csokor
- kitudtam élvezni a nap további részét, nem csupán a munkámra korlátozódott a hét utolsó napja
- átmentem egy barátomhoz éjszakára, ismét nem kellett egyedül töltenem az estét
- együtt aludtam egy lánnyal, megnyugtató érzés, ha valaki fekszik mellettem
- baromi jókat nevettünk,és ennek csak kis százaléka fogható a marihuánára
- megtudtam állni, hogy hol a határ, mint az alkoholban, mint más kedv fokozóban


​

Legújabb vizsgálatok alapján kognitív viselkedésterápiával lehet a lehető leghatékonyabban kezelni a depressziót.
​
Ennek a módszernek az a megközelítése, hogy a depresszió egy tanult hibás viselkedés, gondolkodás, amit új viselkedés és gondolkodás begyakorolásával megváltoztathatunk.
Gondolkodásunk szorosan összefügg a viselkedésünkkel és az érzelmeinkkel.
Egy depressziós ember negatív gondolatai érzelmi szinten levertséget, a viselkedés szintjén pedig a cselekvés hiányát okozzák.
A gondolkodás és a cselekvés összefügg, ez az ami megnehezíti azt, hogy „kijöjjél“ a depresszióból.
A depresszióra jellemző, hogy az érintett egy ördögi körben érzi magát, úgy érzi, hogy rossz kedvével terheli a környezetét.
Úgy gondolja mások elkerülik őt és ezért visszavonul, hogy "másokat ne húzzon le.“
Ez a visszavonulás a cselekvés elvesztésével jár. A szociális, emberi kapcsolatok és impulzusok hiánya felerősíti a depressziós hangulatot.
Ennek az eredménye lehet a bezárkózás, a kapcsolatok. és teljes izoláció. Ez egy lefele menő spirálhoz hasonlítható.
A kognitív terápiában megtanuljuk felismerni és megváltoztatni a hibás gondolatainkat és azt, hogy hogyan tudunk magunknak segíteni azzal, ha elkezdünk lépésről-lépésre cselekedni.

Beck Depression Inventory (BDI)
(rövidített változat)

A Beck-depresszió kérdőív az egyik leggyakrabban használt kérdőív a depresszió súlyosságának megállapítására és követésére.

Gondosan olvasd végig a csoporton belüli mind a négy állítást és válaszd ki azt az egyet közülük, amely a legjobban leírja érzéseid az elmúlt 2 hétben. Írd fel a kiválasztott állítás számát és a végén add össze.

0 Nem vagyok szomorú
1 Szomorú vagy nyomott vagyok
2 Mindig szomorú vagyok, és nem tudok kikeveredni belőle
3 Annyira szomorú és boldogtalan vagyok, hogy nem bírom tovább.

0 Nem félek különösebben a jövőt illetően.
1 Félek a jövőtől.
2 Úgy érzem, semmit sem várhatok a jövőtől.
3 Úgy látom, hogy a jövőm reménytelen, és a helyzetem nem fog javulni.

0 Nem érzem, hogy kudarcot vallottam
1 Úgy érzem, több kudarc ér, mint másokat
2 Visszatekintve életemre kudarcok sorozatát látom
3 Úgy érzem, mint ember, teljesen kudarcot vallottam

0 A dolgok ugyanolyan megelégedéssel töltenek el, mint máskor
1 A dolgokkal nem vagyok úgy megelégedve, mint máskor
2 Valójában többé semmi sem okoz megelégedettséget nekem.
3 Mindennel elégedetlen vagy közömbös vagyok.

0 Nem hibáztatom különösebben magam.
1 Gyakran hibáztatom magam.
2 Majdnem mindig hibáztatom magam valami miatt.
3 Állandóan hibáztatom magam.

0 Nem érzem magam különösebben hibásnak.
1 Úgy érzem, lehet, Hogy rászolgáltam valami büntetésre.
2 Úgy érzem, hogy rászolgáltam a büntetésre.
3. Azt akarom, hogy megbüntessenek.

0 Eszembe sem jut, hogy magamnak ártsak, vagy magam ellentegyek valamit.
1 Van öngyilkossággal kapcsolatos gondolatom, de nem tudom megtenni.
2 Szeretném megölni magam.
3 Megölném magam, ha tudnám.

0 Az emberek iránti érdeklődésem nem csökkent.
1 Kevésbé érdekelnek az emberek most, mint azelőtt.
2 Jelentősen csökkent mások iránti érdeklődésem.
3 Minden érdeklődésemet elvesztettem mások iránt.

0 Éppen olyan jól döntök, mint korábban.
1 Mostanában elhalasztom a döntésemet.
2 A korábbiakhoz képest igen nehezen döntök.
3 Semmiben sem tudok dönteni többé.

0 Nem érzem, hogy rosszabbul nézek ki, mint azelőtt.
1 Félek, hogy öregnek és csúnyának látszom.
2 Úgy érzem, hogy hátrányomra változtam, és kevésbé vagyok vonzó.
3 Azt hiszem csúnya vagyok.

0 Éppen olyan jól tudok dolgozni, mint máskor.
1 Külön erőfeszítésembe kerül, hogy valami munkába belefogjak.
2 Nagy erőfeszítésre van szükségem ahhoz, hogy megcsináljak valamit is.
3 Semmi munkát nem vagyok képes ellátni.

0 Nem fáradok el jobban, mint azelőtt.
1 Hamarabb elfáradok, mint azelőtt.
2 Majdnem minden elfáraszt, amit csinálok.
3 Túlságosan fáradt vagyok, hogy bármit is csináljak.

0 Az étvágyam nem rosszabb, mint azelőtt.
1 Az étvágyam nem olyan jó, mint azelőtt.
2 Mostanában az étvágyam sokkal rosszabb.
3 Egyáltalán nincs étvágyam.


Pontszámok összesen:
A Beck depresszió kérdőív ponthatárai
7 alatti összpontszám: normális hangulati állapot.
7-12 között: enyhe depresszió
12-17 között: Közepes depresszió
17 fölötti összpontszám: Súlyos depresszió