Első fontos lépés a gyógyulás útján, hogy megismerd a szorongás működését. Ha jobban megérted, akkor könnyebben fogadod el a helyzetedet, és így könnyebben fogsz tudni rajta változtatni. Például a pánikroham esetében jó, ha tudod, hogy bár a roham egy kellemetlen élmény, de csak átmeneti és nem veszélyes.
A kognitív terápiában megtanulsz légzés-technikákat, ezáltal automatikusan ellazulnak az izmaid, és gyakorlással szabályozni tudod a légzésedet, ami megnyugat. A következő lépés, az, hogy a negatív automatikus gondolataidat beazonosítsuk, és kicseréljük őket reálisra. Mert az, ahogyan gondolkodunk meghatározza azt, ahogyan érzünk. Tehát a kulcs a gondolkodásunk megváltoztatásában van. A reális gondolkodás azt jelenti, hogy fair módon, kiegyensúlyozottan tekintesz saját magadra, másokra, és a világra is. Nem pozitívan és nem negatívan.
Pédául:
Gátló, nem reális gondolat: „Mindig, mindent elrontok, egy looser vagyok.”
Reális gondolat: „Mások is csinálnak hibát, én is, mert ember vagyok. Amit tehetek most az, hogy megpróbálom kijavítani a hibát, és tanulni a történtekből.”
Gátló, nem reális gondolat: „Nem tudom megcsinálni, nagyon izgulok. Miért nem tudom magam kontrollálni?”
Reális gondolat: „Normális, hogy izgulok, nem veszélyes az izgulás, koncentrálok és csinálom a feladatom. „
Lépések a reális gondolkodáshoz: Tudnod kell, hogy mi jár a fejedben és mire gondolsz. Általában nem figyelünk arra, hogy hogyan gondolkodunk; automatikusan jönnek mennek a gondolataink. Ha elkezdjük megfigyelni azokat, megértjük mitől érezzük magunkat rosszul. Fontos különbséget tenni a valós problémák, és a nem valósak között. Ha például a nagymamád betegsége okoz szomorúságot, az egy teljesen reális gondolat, de ha elkeseredsz, mert egy barátod lemondja a közös ebédet és azt gondolod: „biztos velem van a baj, senki sem szeret,” akkor a probléma a nem reális gondolatban van. Kezd el megvizsgálni a gondolataidat. Kérdezd meg magadtól, ezek a gondolatok reálisak? Segít engem az ahogyan gondolkodok?
A félelmeinket nem leküzdeni kell, hanem szembe nézni velük.
Természetes, hogy el akarod kerülni azt, amitől félsz. Viszont például, ha mindig a lépcsőn mész fel a lift helyett, mer félsz a liftezéstől, akkor nem tudod megtapasztalni, hogy semmi rossz nem történik a liftben, (hiszen emberek milliói utaznak le-fel vele) így az elkerüléssel erősíted meg a félelmed. A terápia kezdetén csak kisebb félelemkeltő szituációkkal nézünk szembe és később lépésről lépésre haladunk, hogy aztán a nagyobbakkal is szembe nézzünk. Minél többet gyakorlod a szembenézést és azokat a dolgokat, amikre a terapeutád megtanít, annál gyorsabban és hatékonyabban tudsz megválni a nem reális félelmeidtől. A gyakorlás a siker kulcsa és nem csak a sikeré, hanem a gyakorlással tudod megakadályozni az esetleges visszaesést is.
A jó hír az, hogy a kognitív terápia rendelkezik technikákkal, amelyekre a terapeutád megtanít. Ezek mindenki számára elsajátíthatók és gyakorolhatók. Kell hozzá akarat, munka és kitartás, mint bármihez, amit meg akarunk tanulni.
​

​Egyszer, réges-régen létezett egy szép és kicsi sziget. Ezen a szigeten éltek békében az emberi érzelmek és tulajdonságok. A humor, a jókedv, a büszkeség, a gazdagság, a szomorúság, a magány, a boldogság, a megérzés, a tudás és még sok más érzés és tulajdonság, melyek az embereket meghatározzák. Természetesen a szeretet is itt élt.
Egy napon felröppent a hír, hogy a szigetet hamarosan az elmerülés fenyegeti. Ekkor a sziget lakói felsorakoztak a parton, hogy hajókkal hagyják el az elsüllyedő szigetet. Csak a szeretet nem állt készen még, ugyanis nagyon ragaszkodott a szigethez és az utolsó pillanatig maradni akart. Amikor a sziget elkezdett süllyedni a szeretet mások segítségét kérte.
A gazdagság egy óriási luxus hajón ült már, mikor a szeretet megkérdezte őt: “Gazdagság el tudsz vinni magaddal?” “Sajnos nem”,- válaszolta a gazdagság, mert a hajóm telis-tele van arannyal és ezüsttel, nincs már hely a számodra.”
Ekkor a szeretet a büszkeséghez fordult segítségért. Az ő hajója óriási és nagyon szép volt. “Büszkeség el tudsz vinni magaddal?” “Sajnos nem”- válaszolta a büszkeség, “itt minden tökéletes és esetleg kárt tennél valamiben.”
A szeretet ekkor a szomorúsághoz fordult: “Szomorúság, kérlek vigyél el magaddal.” Oh, szeretet,- mondta a szomorúság, olyan szomorú vagyok, nekem egyedül kell lennem, nem tudlak  el vinni magammal.”
Amikor a jókedv útnak indult, olyan elégedett és vidám volt, hogy meg sem hallotta a szeretet amikor hozzá kiáltott.
Hirtelen egy hang szólt a szeretethez: “Gyere szeretet, én elviszlek téged.” A szeretet olyan hálás és boldog volt, hogy el is felejtette megkérdezni a megmentője nevét.
Később amikor már mind szerencsésen partot értek, a szeretet megkérdezte a tudást: “Tudás, meg tudnád mondani nekem, ki volt az, aki segített nekem?”
“Hát persze”, válaszolta a tudás, “az idő volt”.
“Az idő? Dehát, miért pont ő segített nekem?”
Erre a tudás így válaszolt: “Mert csak az idő érti, hogy a szeretet milyen fontos az életben.”