​Úgy érzem magam, mint egy kötéltáncos. Egy vékony kötélen táncolok, a boldogság kötelén, ahol igyekszem fennmaradni és lépésről lépésre kiegyensúlyozottan haladni. Én úgy gondoltam, elméletben tudom mi a dolgom, lépdeltem volna előre, de mégis, a szélsőséges gondolataim, mozdulataim, döntéseim nagyon kilengették a kötelet, ezért rengetegszer leestem és ez nagyon fájdalmas volt. Ahogy telt-múlt az idő, a sok eséstől és fájdalomtól már egyre kevésbé maradt erőm ismét felmászni és megpróbálni, pedig tudtam, nem vágyom másra, csak hogy ne sajogjak a sok eséstől, és én is fenn, boldog legyek. Mikor már szinte kezdtem feladni, utolsó esélyként felkértem egy trénert. Természetesen (bármennyire jó lett volna éppen :) ) ő sem tudott ráragasztani a kötélre, hogy ne essek le, de megtudta tanítani a technikáját, hogyan legyek kiegyensúlyozottabb, hogyan ne legyenek szélsőséges gondolataim, így pedig hogyan tudok egyensúlyban megmaradni a kötélen. Először csak néhány plussz lépést tudtam megtenni, majd ismét leesetem. De a trénerem nem engedte, hogy lesüllyedve maradjak, biztatott, megtanított arra, hogy hogyan lehetnék ügyesebb, hogyan fejlődhetnék. Nem ígérte, hogy könnyű lesz, de a sok visszacsatolás, buzdítás és gyakorlás, ahogy ez lenni szokott, végül meghozta az eredményét, így pedig az idő haladtával egyre ügyesebbé váltam. Örömmel mondhatom, mostanra már egyre tovább fenn tudok maradni azon a bizonyos kötélen és lassan igazi balerinaként tudok gyönyörűen táncolni, ezzel pedig másoknak örömet okozva még több boldogságot teremteni.

Első fontos lépés a gyógyulás útján, hogy megismerd a szorongás működését. Ha jobban megérted, akkor könnyebben fogadod el a helyzetedet, és így könnyebben fogsz tudni rajta változtatni. Például a pánikroham esetében jó, ha tudod, hogy bár a roham egy kellemetlen élmény, de csak átmeneti és nem veszélyes.
A kognitív terápiában megtanulsz légzés-technikákat, ezáltal automatikusan ellazulnak az izmaid, és gyakorlással szabályozni tudod a légzésedet, ami megnyugat. A következő lépés, az, hogy a negatív automatikus gondolataidat beazonosítsuk, és kicseréljük őket reálisra. Mert az, ahogyan gondolkodunk meghatározza azt, ahogyan érzünk. Tehát a kulcs a gondolkodásunk megváltoztatásában van. A reális gondolkodás azt jelenti, hogy fair módon, kiegyensúlyozottan tekintesz saját magadra, másokra, és a világra is. Nem pozitívan és nem negatívan.
Pédául:
Gátló, nem reális gondolat: „Mindig, mindent elrontok, egy looser vagyok.”
Reális gondolat: „Mások is csinálnak hibát, én is, mert ember vagyok. Amit tehetek most az, hogy megpróbálom kijavítani a hibát, és tanulni a történtekből.”
Gátló, nem reális gondolat: „Nem tudom megcsinálni, nagyon izgulok. Miért nem tudom magam kontrollálni?”
Reális gondolat: „Normális, hogy izgulok, nem veszélyes az izgulás, koncentrálok és csinálom a feladatom. „
Lépések a reális gondolkodáshoz: Tudnod kell, hogy mi jár a fejedben és mire gondolsz. Általában nem figyelünk arra, hogy hogyan gondolkodunk; automatikusan jönnek mennek a gondolataink. Ha elkezdjük megfigyelni azokat, megértjük mitől érezzük magunkat rosszul. Fontos különbséget tenni a valós problémák, és a nem valósak között. Ha például a nagymamád betegsége okoz szomorúságot, az egy teljesen reális gondolat, de ha elkeseredsz, mert egy barátod lemondja a közös ebédet és azt gondolod: „biztos velem van a baj, senki sem szeret,” akkor a probléma a nem reális gondolatban van. Kezd el megvizsgálni a gondolataidat. Kérdezd meg magadtól, ezek a gondolatok reálisak? Segít engem az ahogyan gondolkodok?
A félelmeinket nem leküzdeni kell, hanem szembe nézni velük.
Természetes, hogy el akarod kerülni azt, amitől félsz. Viszont például, ha mindig a lépcsőn mész fel a lift helyett, mer félsz a liftezéstől, akkor nem tudod megtapasztalni, hogy semmi rossz nem történik a liftben, (hiszen emberek milliói utaznak le-fel vele) így az elkerüléssel erősíted meg a félelmed. A terápia kezdetén csak kisebb félelemkeltő szituációkkal nézünk szembe és később lépésről lépésre haladunk, hogy aztán a nagyobbakkal is szembe nézzünk. Minél többet gyakorlod a szembenézést és azokat a dolgokat, amikre a terapeutád megtanít, annál gyorsabban és hatékonyabban tudsz megválni a nem reális félelmeidtől. A gyakorlás a siker kulcsa és nem csak a sikeré, hanem a gyakorlással tudod megakadályozni az esetleges visszaesést is.
A jó hír az, hogy a kognitív terápia rendelkezik technikákkal, amelyekre a terapeutád megtanít. Ezek mindenki számára elsajátíthatók és gyakorolhatók. Kell hozzá akarat, munka és kitartás, mint bármihez, amit meg akarunk tanulni.
​

​Bármilyen meglepő a düh és a harag az elvárásainkra épül. 
Elvárjuk az emberektől, hogy úgy bánjanak velünk, ahogy az nekünk tetszik. De van, hogy nem bánnak velünk úgy.
Elvárjuk, hogy a gyerekeink úgy cselekedjenek, ahogy mi akarjuk. De van úgy, hogy másképp tesznek.
Elvárjuk, hogy a kormány úgy kormányozzon, ahogy mi szeretnénk. De van, hogy másképp kormányoz.
Elvárjuk, hogy a főnök kedves legyen velünk, de van úgy, hogy nem kedves.  
Minden egyes alkalommal, ha nem úgy mennek a dolgok, ahogy szeretnénk, egy rés keletkezik az elvárásaink és a realitás között és ezt a rést a düh tölti meg. Ha valaki nem a mi szabályaink szerint játszik, vagy megszegi azt, és a mi kívánságaink ellenére cselekszik, akkor az egy meghívó arra, hogy rosszul érezzük magunkat. A meghívást elfogadhatjuk, vagy elutasíthatjuk. Rajtunk múlik.
Az első lépés a düh kezelésében az, hogy felismerjük, hogy van választásunk. Számtalan olyan dolog létezik, amit nem tudunk kontrollálni például az időjárást, más embereket, a betolakodó gondolatainkat, a fizikai érzeteinket és az érzelmeinket. Viszont ezeken belül amit tudunk kontrollálni, az a saját választásunk. Ha esik az eső választhatunk, hogy viszünk e magunkkal esernyőt, az, hogy a múltból tanulunk e szintén a mi választásunk, hogyan reagálunk másokra és helyzetekre rajtunk múlik. A mi választásunk, hogy mire fókuszálunk: arra amit nem tudunk kontrollálni vagy arra amit tudunk. 
Egy egyszerű technikával felismerhetjük a választásunkat. Lássuk hogyan.
Képzelj el valakit aki nagyon jól kezeli a haragját és akit ezért nagyra tartasz. Hívjuk Tominak. Hogyan jellemeznéd Tomit? Nyugodt? Asszertív? Kontrollált? Megbocsátó? Bármi jut eszedbe írd le.
Aztán tedd fel ezt a négy kérdést. 1. Mik az előnyei a dühnek?  2. Mik a hátrányai a dühnek? 3. Mik az előnyei, hogy Tomi kontrollált? 4. Mik a hátrányai, hogy Tomi kontrollált?
Az előnyöket és hátrányokat pedig úgy mérlegelheted, ha százalékban kifejezed és összeveted őket, például a düh előnye és hátránya: 40-60% vagy 10-90%.
Ne felejtsük el, hogy a düh, harag agresszió. Lehet, hogy nem tudjuk a haragunkat kontrollálni, de azt, hogy mit kezdünk vele azt igen. Lehetünk dühösek és passzívak, dühösek és agresszívak, dühösek és passzív agresszívak, dühösek és asszertívek. Rajtunk múlik. A harag felgyorsítja a reakciónkat, és ezért úgy tűnik, hogy nincs választás. Mégis képesek vagyunk rá. További technikák léteznek szerencsére a düh kezelésére, melyet a kognitív terápiában meg lehet tanulni.


Forrás: Beck Institut

Hogyan gondolkodj úgy, hogy az téged segítsen?
Ezen a példán megérted.
Zsuzsi például két vizsgát nem tudott teljesíteni, ettől teljesen összetört és úgy gondolta, egyszerűen egy looser, neki semmi sem sikerül. Ha reálisan átgondlja rájön, hogy az a kijelentés nem igaz, hogy semmi sem sikerül neki, hiszen már négy félévet lezárt, nagyon jól teniszezik, vannak közeli barátai, jó kapcsolata van a szüleivel stb.
Ha ezt gondolja inkább:
" Valóban ez a két vizsgám nem sikerült, de ettől még én egy értékes ember vagyok, és igen, van lehetőségem újra vizsgázni, kicsit többet tanulok és valószínű átmegyek. Az nem segít, ha a teljesítményeimet leértékelem."
Néhány mondat nehéz helyzetekben, amikbe ha belegondolsz segíteni tud neked:
"Rossz, de lehetne sokkal rosszabb."
"Rossz, de nem tragikus."
"Rossz, de ettől még lehetek egy kiegyensúlyozott ember."
"Rossz, de az élet megy tovább."
"Rossz, de azért annyira nem rossz."
"Rossz, de élek és folytatom az életem."
"Rossz, de van akinek ennél sokkal rosszabb."
"Rossz, de lehet találok benne valami jót. "
"Rossz ami történt, de tanulhatok belőle valamit."
"Rossz, de az ilyen nehézségek megerősítenek."
"Rossz, hogy ez nem sikerült, de vannak dolgok amik sikerülnek nekem."
"Rossz, de kihozhatok belőle valami jót is."
"Rossz, hogy lassabban megy, de mégis jobb minha meg se próbálnám."
Albert Ellisnek ( kognitív terápia és a RET atyja) köszönhetők ezek a mondatok, amik segíthetnek, ha éppen elkeseredsz valami kudarc után vagy szorongsz valamitől.

​Egy kliensem éjjel mikor felébred rögtön ellenőrzi a telefonját és reggel mikor felkel akkor is.
Lássuk ő ezt miért teszi:


A helyzet: Felébredek éjjel.
Automatikus gondolatom: Hány óra? Keresett e valaki? Történt e valami? Miről maradok le? Kinek hiányzom? Kaptam e e-mail-t valakitől? Nehogy lemaradjak valamiről.
Automatikus gondolat jelentése: Ha nem osztanak meg velem valamit, lemaradok, nekem nem szólnak, hogy mit csinálnak, mi történik. Nem szeretnek.
Ettől magányosnak, elhagyatottnak érzem magam.
Hogyan vélekedek magamról? (Ezt alap hiedelemnek is nevezzük) :Nem vagyok szerethető.
Milyen viselkedés segít megbirkózni az alap hiedelemmel? Megnézem a telefonom, így az az érzetem nem maradok ki semmiből.
Ilyen módszerrel lehet megvizsgálni, hogy egy adott cselekvés mennyire hasznos és reális számunkra.
Ezeket a kognitív terápiában megvizsgáljuk és megváltoztatjuk.

A szorongás
Képzelj el egy embert aki egy beszédet tart kb. 50 főnek.
Minél pontosabban érzékeld, mit lát, mit hall a színpadon állva?

Az előadása végén kérdéseket tesznek fel a közönségből. Az előadó kap egy kérdést amelyre nem tudja a választ.
Azt gondolja, hogy ez rendben van így, hiszen a nézők tudják, hogy ez nem az én szakterületemhez tartozik…...
Vajon, az előadó 0-tól 10-ig mennyire szoronghat ?

Most képeld el azt, hogy az előadó egy olyan valaki, aki szorongós.
Amikor kap egy nehéz kérdést, arra gondol hogy: "kellene tudnom a választ, a hallgatók elítélnek, ha nem válaszolok, azt gondolják, hogy közömbös vagyok vagy csaló."

Vajon, ez az előadó 0-tól 10-ig mennyire szorong?

Most képzeljük el, hogy ugyanazt a kérdést 100 másik embertől kérdezik meg egy előadás során. Mind a 100 ugyanígy reagálna?
Valószínű, hogy nem.

Nem maga a szituáció (azaz a tény, hogy kapott egy kérdést), hanem ennek a félremagyarázása okozza a szorongást. Ezt a félremagyarázást hívjuk automatikus negatív gondolatnak, ami emocionális, viselkedésbeli és fiziológiai tüneteket okoz (szívdobogás, izzadás, gyomorgörcs, remegés, fulladás, stb.).
Miért kíséri sokszor a félelmet fiziológiai tünet? Mert ez felkészít minket a potenciális fenyegetésre.
A félelemnek három haszna is van:
1. gyorsan energiát ad: cukor és zsír kerül a véráramba.
2. megfeszíti az izomzatot, hogy gyorsan tudj menekülni.
3. a veszélyre összpontosítja a figyelmedet, mintha életveszélyben volnál.
A rémület energiát ad, hogy küzdj, hogy legyőzd a veszélyt, hogy futni tudj, hogy elmenekülj, vagy megmerevedj, hogy akár halottnak is tudd tettetni magad.
Csakhogy, erre nincsen szüksége a példában lévő embernek.
Mert ő túlbecsüli a veszélyt és alábecsüli a saját problémamegoldó képességeit. Ez a szorongás kognitív modellje.
Amennyiben észrevesszük a kezdődő szorongást, ez egy jele annak, hogy valamely eseményt negatív automatikus gondolatokkal félremagyaráztál. Ezek az automatikus gondolatok egy szempillantás alatt keletkeznek és nagyon nehéz őket észrevenni.

A szorongást, pánikot akkor érzi az ember, amikor túlbecsüli a veszélyhelyzetet és alábecsüli a saját képességeit.

A kognitív terápia segít megtalálni a szorongást kiváltó negatív automatikus gondolatot, ezt felülírni, így a szorongás megszüntethető.

Legújabb vizsgálatok alapján kognitív viselkedésterápiával lehet a lehető leghatékonyabban kezelni a depressziót.
​
Ennek a módszernek az a megközelítése, hogy a depresszió egy tanult hibás viselkedés, gondolkodás, amit új viselkedés és gondolkodás begyakorolásával megváltoztathatunk.
Gondolkodásunk szorosan összefügg a viselkedésünkkel és az érzelmeinkkel.
Egy depressziós ember negatív gondolatai érzelmi szinten levertséget, a viselkedés szintjén pedig a cselekvés hiányát okozzák.
A gondolkodás és a cselekvés összefügg, ez az ami megnehezíti azt, hogy „kijöjjél“ a depresszióból.
A depresszióra jellemző, hogy az érintett egy ördögi körben érzi magát, úgy érzi, hogy rossz kedvével terheli a környezetét.
Úgy gondolja mások elkerülik őt és ezért visszavonul, hogy "másokat ne húzzon le.“
Ez a visszavonulás a cselekvés elvesztésével jár. A szociális, emberi kapcsolatok és impulzusok hiánya felerősíti a depressziós hangulatot.
Ennek az eredménye lehet a bezárkózás, a kapcsolatok. és teljes izoláció. Ez egy lefele menő spirálhoz hasonlítható.
A kognitív terápiában megtanuljuk felismerni és megváltoztatni a hibás gondolatainkat és azt, hogy hogyan tudunk magunknak segíteni azzal, ha elkezdünk lépésről-lépésre cselekedni.

​Egy kliensemet megkértem elemezzen egy szituációt amitől rossz érzései vannak. A feladatot otthon készítette el, pontosan bemutatja, hogyan is gondolkodott.
Nagyon jól szemlélteti a negatív automatikus gondolatok folyamatát és azt, hogy mi történik, ha azokat felismerve megváltoztatja őket.
Megbeszéltem vele, hogy közzéteszem, mert ebből mások is esetleg tanulhatnak. Köszönöm, hogy leírta és bemutathatom.
Mi a szituáció?
Egyik ismerősöm nagyon tetszik nekem és ezt tudja ő is. Eléggé jóban vagyunk, sokszor küld olyan jeleket, hogy én is tetszem neki, de sokszor hűvös és távolságtartó velem szemben. Közösségi oldalon szoktunk beszélgetni, de most 1-2 napja nem ír vissza, csupán láttamozza amit írok. Egy olyan témát fejtettem ki, amiről neki is van véleménye, fel tudná venni a beszélgetés fonalát, ha akarná.
Mit gondolok vagy hiszek?
Ezt az illetőt nem foglalkoztatja a személyiségem, a véleményem, idegesítem és untatom őt. Nem tart jó csajnak és ezt képtelen a szemembe mondani, ezért a kommunikáció hiányával fejezi ki.
Hogyan érzem magam a gondolattól?
Dühös vagyok és ideges. Csalódottság és átvertség érzetét kelti, mintha szórakozna velem a kettős viselkedésformájával.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok igaz?
Mindig magamból indulok ki, és én csak egy olyan ember hosszadalmas gondolatmenetét láttázom le, aki idegesít engem (de még annak is írok egy ahát). Valamint olyan szituációkba is rideg vagyok, ha az illető fél nyomul rám, tudom, hogy tetszem neki, de én nem viszonzom az érzéseit.
Miért gondolom, hogy amit hiszek/gondolok nem teljesen igaz, vagy nem igaz?
Ez a srác szinte állandóan dolgozik, sokszor találkozik a barátaival, ilyenkor általában nincs ideje visszaírni, kifejteni a gondolatait – ez már többször is előfordult.
Hogyan láthatnám másképpen ezt a szituációt?
Ha feltételezném, hogy a reakcióinak máshoz is lehet köze.
Mi a legrosszabb, ami történhet?
Hiteget, hogy fontos vagyok, hogy idővel alakul köztünk valami és ez a dolog őt is érdekli, de közben nem úgy viselkedik velem. Én pedig fölöslegesen reménykedek és pazarlom az időmet.
Mit tehetnék ekkor?
Más dolgokra koncentrálok.
Mi a legjobb, ami történhet?
A legjobb ami történhet, az az, hogy én is tetszem neki, de nem volt ideje válaszolni vagy valami más banális ok miatt eddig elbeszéltünk egymás mellett, és talán továbbfejlődik a kapcsolatunk.
Mi a legvalószínűbb, mi fog történni?
Valószínűleg megmagyarázza a viselkedését, elmondja, hogy nem volt ideje/energiája válaszolni, de ettől függetlenül érdekli a téma. Számára fontos a véleményem és én értelmezem rosszul a szituációt.
Mi történik, ha megváltoztatom a gondolkodásom?
Lazábban állok a dologhoz, nyugodtabb vagyok.
Mit tanácsolnék a barátomnak, ha ez vele történne?
Kösse le magát valami számára fontosabbal és ne töprengjen azon, hogy mi van ha....
Mit csináljak most?
Hasznosabb dolgokon gondolkozzak.
HIBÁS GONDOLKODÁSI SÉMÁK
Fekete-fehér gondolkodás:
Én egy fontos személy vagyok az életében, akivel kapcsolatot akar létesíteni vagy pedig egy bányarémnek tart, aki nyomul rá és azt hiszi, kölcsönös a dolog.
Jövőbelátás:
Később sem fog visszaírni a gondolatmenetemre, csak akkor fog keresni, ha ő akar valamit.
Címkézés:
Értéktelennek minősítem magam, mert nem adja meg a figyelmet számomra, őt pedig kétszínűnek és hazugnak, mert úgy érzem, hiteget.
Katasztrofalizálás:
Nagyon untatom, fárasztom, nem kedvel engem igazából és ezért nem ír vissza.
Csőlátás:
Csak azt veszem észre, hogy most nem ír nekem, függetlenül attól, hogy alapból ő keresett fel és indította el a beszélgetés fonalát.
Általánosítás:
Ha valaki többször is csak láttamozza, amit írok, akkor egy idő után már nem is fog visszaírni többé.
Emocionális:
Úgy érzem, hogy semmibe vesz és ezért mert ezt én így érzem, ez így is van.
A SZITUÁCIÓ VÉGKIMENETELE
Valóban azért nem írt vissza, mert dolgozott és kimerült volt. Utána nagyon jót beszélgettünk, szabadon bármilyen témáról, többek között a kettőnk közti viszonyról is és nem úgy tűnt, hogy idegesíteném vagy untatnám, szóval a gondolataim irreálisak

Amikor egy semleges vagy pozitív történést leértékelünk, akkor egy gondolkodási hibát követünk el.
Például:
Úgy gondolod, hogy értéktelen vagy, semmit sem érdemelsz, viszont előléptetnek a munkahelyeden.
„Az nem számít, bárkit előléptettek volna, semmit különöset nem csináltam érte.“ - gondolod magadról. Ahelyett, hogy elégedett volnál magaddal és a világgal, lekicsinyíted magad.
Egy másik példa:
Egy ismerős dicsérő szavakkal illet téged, de te úgy gondolod csak azért mondja, hogy vigasztaljon és nem is gondolja úgy.
Tanuld meg a bókokat és a dicséretet annak venni amik: dicséretnek.
A pozitív dolgokat vedd észre tudatosan magadban, másokban és a világban! Figyeld meg a gondolataidat és az érzéseid. Összefüggenek.
Ha előléptetnek akkor gondolj arra, hogy ez azért történt meg pont veled, mert jól végezted a feladataid.
Ha pedig megdicsérnek, vedd úgy mint egy megérdemelt ajándékot amit neked szántak. Jobban érzed magad ha ilyen esetben elfogadod azt és egy mosoly kíséretében megköszönöd. Ha nem fogadod el az ajándékot hanem visszautasítod, nagy valószínűséggel rossz érzéseid lesznek.
Gyakorolhatod hogy felismerd ezeket a torzított gondolatokat, javítsd ki ezeket, így is tehetsz önmagadért.

Túláltalánosítás: egy kis részletet egésznek venni
A túláltalánosítás az a hiba amikor egy vagy több eseményből globális következtetést vonunk le.
Ha ilyen szavakat használsz, mint „mindig“, „soha“, "az emberek“ ,"a világ“ akkor te is túláltalánosító jelölt vagy.
Például:
Beszállsz a kocsidba munkába menet, az autó nem indul be.
Erre ezt gondolod: „ Ez is csak velem történik meg, semmi nem megy simán“.
Ettől csak rosszabb kedved lesz.
Egy szituációban elveszted a türelmed a gyerekeddel, ezért kiabálsz vele.
Lelkiismeretfurdalásod lesz.
Emiatt arra következtetésre jutsz," rossz apa/anya vagyok“.
Vizsgáld meg objektíven inkább a dolgokat.
"Biztos, hogy senkinek nem romlik el a kocsija, és ilyen csak velem történik?“
„Azért, mert olykor elvesztem a türelmem azért én mint szülő nem funkcionálok?“
Minden jó igyekezeted, mint szülő háttérbe szorul ettől az egy dologtól?
Vagy inkább a türelem egy olyan tulajdonság ami gyakorolható és amin érdemes dolgozni?
Ha egy hiba miatt elítéled önmagad az nem segít a megoldásban.
Inkább próbáld reálisan megvizsgálni a helyzetet és kerüld az általánosítást.
hier klicken.

Sokszor történik meg velünk, hogy valamit –amitől tartottunk véghez viszünk és utána kiderül , hogy nem is volt annyira félelmetes.


Szóval a jövendölés  problémás.
Valószínűleg nem rendelkezünk olyan emberfeletti  tudással, hogy a jövőbe látnánk.

És valószínűleg egy kristálygömb sem segítene ebben.
Mégis megpróbáljuk, hogy a jövőben lévő eseményeket prognosztizáljuk.

Például

Tetszik neked valaki, akivel minden reggel összetalálkozol.
De te előre tudod már, hogy biztos ha leszólítod, béna leszel, biztos van valakije, biztos nem tetszel neki és már le is mondtál arról, hogy megszólítsd.

És igen lehet, hogy van valakije , de addig amíg nem mondta addig csak találgatsz.

Vagy meghív egy kolléga egy buliba, és te már előre tudod, hogy biztos rossz lesz a zene, nem lesz senki akivel beszélgessél, ezért inkább el sem mész.

Általában a jövendölések ahhoz vezetnek , hogy az ember inkább semmit nem csinál.
 Csak azért mert az utolsó buli nem sikerült olyan jól, nem azt jelenti , hogy ez most már
mindig így lesz.


Világítsd át a jóslatod a valóság fényében, vizsgáld meg reálisan.
Legyél nyitott.
A múltban történt tapasztalások nem határozzák meg a jövő tapasztalásait.
Magyarul van ráhatásunk, arra hogyan állunk a dolgokhoz és hogyan értékeljük azokat.
hier klicken.

Mindannyiunknak vannak úgynevezett feltételezéseink, saját magunkról és a világról, ezek segítenek minket az életben való haladásban, és meghatározzák a reakcióinkat. Ha irracionálisak ezek a feltételezések, félrevezetnek minket, tetteinkben is és reakcióinkban is. Így lesznek előítéleteink a saját boldogságunkról és sikereinkről.
Albert Ellis kognitív terapeuta, alapvető irracionális feltételezéseknek nevezte el ezeket:
Vannak emberek például, akik kudarcank élik meg ha nem mindenki szereti őket akiket ismer és visszautasítva érzi magát ettől. Összejöveteleken el is menekül a társaságból, mert nem kap elég dicséretet.
Általános IRRACIONÁLIS FELTÉTELEZÉSEINK:
Az a gondolat, hogy mindenhez kell értenem.
Az a gondolat, hogy katasztrófa ha nem úgy mennek a dolgok ahogy én akarom.
Az a gondolat, hogy a boldogságom másokoktól függ, nem tőlem.
Az a gondolat, hogy kell valaki erősebb nálam akire támaszkodhatok.
Az a gondolat, hogy a múltam nagyban befolyásolja a jelenem.
Az a gondolat, hogy van tökéletes megoldás mindenre és ha nem találom meg az katasztrófa.
Ellis szerint az emeberek erőszakosan ragaszkodnak ezekhez a gondolatokhoz, és ezért javasolja a kognitív technikákat, mert ennek segítségével ezeket meg lehet változtatni.

A következő bejegyzés mesterem  Dr. Judith Beck példája, hogyan is dolgozunk a kognitív terápiában.
T: terapeuta
K:kliens (20 éves szorong, levert, nehézséget okoz neki a napi tevékenységek elvégzése.)
K: Szükségem van egy új munkára, kell a pénz is. Erről szeretnék beszélni. Szomorú vagyok.....
T: Mit gondolsz ebben a pillanatban?
K: Nem lennék képes állást vállalni.
T:Ez milyen érzést vált ki belőled?
K: Szomorúságot.
T:Tehát azt gondolod, nem lennél képes állást vállalni, ez a gondolat elszomorít téged. Milyen tények támasztják alá ezt a gondolatot?
K:Még az egyetemi anyaggal is nehezen bírkozom meg.
T:Értem és még?
K:Nem tudom.... Most is fáradt vagyok. Arra is nehezen tudom rávenni magam, hogy állást keressek, nemhogy minden nap bejárjak dolgozni.
T: Az is lehet, hogy pillanatnyilag nehezebb elkezdeni a munkakeresést, mint már bejárni dolgozni. Milyen más dolog jut eszedbe amiről arra következtetsz , hogy nem tudod elvégezni a munkát ha lenne egy állásod?
K: Semmi más.
T: És van olyan amiből arra következtetsz, hogy képes vagy betölteni egy állást?
K:Tavaly dolgoztam. A tanulás mellett. De idén...nem tudom.....Lehet tudnénk valami olyan munkát végezni, ami nem időigényes, és nem olyan nehéz.
T:És mi lenne az?
K:Talán tudnék eladóként dolgozni.
T:Van ötleted hol?
K:Talán az egyetemi könyvesboltban. Láttam a hírdetést, hogy eladót keresnek.
T: Rendben. És mi lenne a legrosszabb ami történhet ha elvállalod a munkát?
K: Valószínüleg ha nem tudnám megcsinálni.
T: És azt túl tudnád élni?
K. Igen, biztosan, gondolom kilépnék.
T: És mi a legjobb, ami történhet?
K: Hogy menne mint a karikacsapás.
T:És melyik a valószínűbb?
K: Valószínűleg nem lenne könnyű. Eleinte. De lehet, hogy meg tudnám csinálni.
T: Mi a hatása annak a gondolatnak: nem leszek képes dolgozni ? 
K: Szomorúsággal tölt el. Megpróbálni sincs kedvem.
T: És milyen hatással van az, ha megáltoztatod a gondolatot arra, hogy  akár dolgozhatnál a könyvesboltban?
K: Jobban érzem magam, és nagyobb kedvem van jelentkezni az állásra.
T: Akkor most mit tudsz tenni?
K: Elmegyek a könyvesboltba. Délután lenne rá időm.
T: Mennyire valószínű, hogy elmész?
K: Hát gondolom elmegyek.
T: És most hogy érzed magad?
K: Kicsit jobban. Talán kicsit reménykedem is.


Ebből a részletből láthatjuk , hogyan tudja a kliens beazonosítani és értékelni a nem segítő diszfunkcionális gondolatát. "Nem leszek képes dolgozni." 
A  továbbiakban a terapeuta megtanítja a kliensét, hogyan tudja meg is változtatni azt.