Hogyan tudjuk megkülönböztetni, hogy normális vagy abnormális szorongásról van szó? Mikor szükséges és indokolt a külső segítség? Clark és Beck (2011) (az utóbbi a kognitív terápia megalkótója) 5 kritériumot neveznek meg, melyek közül egy is elegendő, hogy abnormális, vagyis klinikai szorongásról beszéljünk.

1. Diszfunkcionális, azaz NEM REÁLIS gondolkodás: ezeket a negatív gondolatokat a diszfunkcionális hiedelmek határozzák meg, pl.: „ én veszélyben vagyok” gondolat, amikor valaki egy galambtól fél.
2. Ha az egyént a szorongása GÁTOLJA a napi, általános rutinja elvégzésében. Például megakadályozza őt a másokkal való beszélgetésben.
3. FOLYTONOSSÁG: a klinikai szorongás folytonosan jelen van, napi szinten és évekig is eltarthat.
4. TÉVES RIASZTÁS: erős félelemérzés vagy pánikroham kitörése olyan szituációban, ahol semmilyen életveszélyre utaló jel nincs. A félelem érzése adaptív jelleggel bír ez a "harcolj vagy fuss" mechanizmus, reális helyzetekben az életünk védelmét szolgálja.  Ha például valaki ránk támadna, nyilván kűzdünk vagy elmenekülünk. Ha egy közlekedési dugóban tör ránk a szorongás, akkor ez a reakciónk nem túl adaptív megkűzdés a helyzettel.
5. STIMULUSZ-HIPERÉRZÉKENYSÉG: belső és külső jelekre való fokozott reagálás. Belső jel lehet egy picit gyorsabb szívverés,külső jel lehet egy másik személy ránk adott reakciója. Horney (1996) továbbá kiemeli a szorongás és a félelem közti különbséget, miszerint a szorongást kiváltó ok szubjektív és rejtett, a félelem tárgya pedig objektív és nyilvánvaló. 

. Zur Bearbeitung hier klicken.

Első fontos lépés a gyógyulás útján, hogy megismerd a szorongás működését. Ha jobban megérted, akkor könnyebben fogadod el a helyzetedet, és így könnyebben fogsz tudni rajta változtatni. Például a pánikroham esetében jó, ha tudod, hogy bár a roham egy kellemetlen élmény, de csak átmeneti és nem veszélyes.
A kognitív terápiában megtanulsz légzés-technikákat, ezáltal automatikusan ellazulnak az izmaid, és gyakorlással szabályozni tudod a légzésedet, ami megnyugat. A következő lépés, az, hogy a negatív automatikus gondolataidat beazonosítsuk, és kicseréljük őket reálisra. Mert az, ahogyan gondolkodunk meghatározza azt, ahogyan érzünk. Tehát a kulcs a gondolkodásunk megváltoztatásában van. A reális gondolkodás azt jelenti, hogy fair módon, kiegyensúlyozottan tekintesz saját magadra, másokra, és a világra is. Nem pozitívan és nem negatívan.
Pédául:
Gátló, nem reális gondolat: „Mindig, mindent elrontok, egy looser vagyok.”
Reális gondolat: „Mások is csinálnak hibát, én is, mert ember vagyok. Amit tehetek most az, hogy megpróbálom kijavítani a hibát, és tanulni a történtekből.”
Gátló, nem reális gondolat: „Nem tudom megcsinálni, nagyon izgulok. Miért nem tudom magam kontrollálni?”
Reális gondolat: „Normális, hogy izgulok, nem veszélyes az izgulás, koncentrálok és csinálom a feladatom. „
Lépések a reális gondolkodáshoz: Tudnod kell, hogy mi jár a fejedben és mire gondolsz. Általában nem figyelünk arra, hogy hogyan gondolkodunk; automatikusan jönnek mennek a gondolataink. Ha elkezdjük megfigyelni azokat, megértjük mitől érezzük magunkat rosszul. Fontos különbséget tenni a valós problémák, és a nem valósak között. Ha például a nagymamád betegsége okoz szomorúságot, az egy teljesen reális gondolat, de ha elkeseredsz, mert egy barátod lemondja a közös ebédet és azt gondolod: „biztos velem van a baj, senki sem szeret,” akkor a probléma a nem reális gondolatban van. Kezd el megvizsgálni a gondolataidat. Kérdezd meg magadtól, ezek a gondolatok reálisak? Segít engem az ahogyan gondolkodok?
A félelmeinket nem leküzdeni kell, hanem szembe nézni velük.
Természetes, hogy el akarod kerülni azt, amitől félsz. Viszont például, ha mindig a lépcsőn mész fel a lift helyett, mer félsz a liftezéstől, akkor nem tudod megtapasztalni, hogy semmi rossz nem történik a liftben, (hiszen emberek milliói utaznak le-fel vele) így az elkerüléssel erősíted meg a félelmed. A terápia kezdetén csak kisebb félelemkeltő szituációkkal nézünk szembe és később lépésről lépésre haladunk, hogy aztán a nagyobbakkal is szembe nézzünk. Minél többet gyakorlod a szembenézést és azokat a dolgokat, amikre a terapeutád megtanít, annál gyorsabban és hatékonyabban tudsz megválni a nem reális félelmeidtől. A gyakorlás a siker kulcsa és nem csak a sikeré, hanem a gyakorlással tudod megakadályozni az esetleges visszaesést is.
A jó hír az, hogy a kognitív terápia rendelkezik technikákkal, amelyekre a terapeutád megtanít. Ezek mindenki számára elsajátíthatók és gyakorolhatók. Kell hozzá akarat, munka és kitartás, mint bármihez, amit meg akarunk tanulni.
​

A szociális fóbia kognitív modellje a következő:
Előre eltervezett elképzelésed van, hogy hogyan fogsz viselkedni; negatív jövendölést végzel arról, hogy mi fog történni veled az adott szituációban.
"Elképzelem magam milyen rosszul fogok „szerepelni“, és a rossz szereplésem szörnyű következményekkel fog járni."
Így a félelmed csak erősödik. Sokszor régebbi szituációkat is átrágsz, ahol "looser"-nek címkézted fel magadat.
Azt hiszed, hogy mindenki téged figyel, a társaság középpontjában vagy.
Amikor belépsz az adott társasági helyzetbe, minden porcikáddal próbálod magad kontrollálni, hogy mit és hogyan csinálsz.
Azzal foglalkozol, hogyan ítélnek meg, mit látnak most mások rajtad és hogy mit gondolnak. Azáltal, hogy magadra fókuszálsz a félelem fizikális érzetét is megtapasztalod.
Megpróbálod mindenáron leplezni a félelmedet, de minél inkább a szimptómákra koncentrálsz, annál erősebbek lesznek azok. Mialatt magaddal foglalkozol, nem tudod megítélni, hogy mások valóban mit gondolnak, így nincs is bizonyítékod, hogy a feltételezéseid valóban igazak-e.
Ha például azt feltételezed, hogy hülyének tartanak, akkor inkább nem beszélsz, vagy pedig csak azt mondod, amit elötte otthon begyakoroltál. Kerülöd a szemkontaktust.
Ha kerülöd a szemkontaktust az emberekkel és a beszélgetéseket, akkor valószínű, hogy nehezen tudsz kontaktust teremteni. A kommunikációs készségeidet viszont lehet és kell is fejleszteni.
A történtek utólagos feldolgozása pedig úgy történik, hogy nagyon pontosan átgondolod, hogyan viselkedtél a szituációban, hogy a legközelebbi alkalomra felkészülj.
Általában gyengének értékeled a viselkedésedet és a biztonsági cselekvések miatt (szemkontaktus elkerülése, begyakorolt szöveg mondása) elképzelhető, hogy furcsán viselkedtél.
Így megerősíted magadban az elképzeléseidet magadról és a félelmidet beigazoltnak véled.
A kognitív terápiában megtanulhatsz reálisan gondolkodni magadról és a világról, ezáltal a félelmeid megszűnnek. A szociális kompetenciákat pedig szerepjátékokkal fejlesztjük.

​

A szorongás
Képzelj el egy embert aki egy beszédet tart kb. 50 főnek.
Minél pontosabban érzékeld, mit lát, mit hall a színpadon állva?

Az előadása végén kérdéseket tesznek fel a közönségből. Az előadó kap egy kérdést amelyre nem tudja a választ.
Azt gondolja, hogy ez rendben van így, hiszen a nézők tudják, hogy ez nem az én szakterületemhez tartozik…...
Vajon, az előadó 0-tól 10-ig mennyire szoronghat ?

Most képeld el azt, hogy az előadó egy olyan valaki, aki szorongós.
Amikor kap egy nehéz kérdést, arra gondol hogy: "kellene tudnom a választ, a hallgatók elítélnek, ha nem válaszolok, azt gondolják, hogy közömbös vagyok vagy csaló."

Vajon, ez az előadó 0-tól 10-ig mennyire szorong?

Most képzeljük el, hogy ugyanazt a kérdést 100 másik embertől kérdezik meg egy előadás során. Mind a 100 ugyanígy reagálna?
Valószínű, hogy nem.

Nem maga a szituáció (azaz a tény, hogy kapott egy kérdést), hanem ennek a félremagyarázása okozza a szorongást. Ezt a félremagyarázást hívjuk automatikus negatív gondolatnak, ami emocionális, viselkedésbeli és fiziológiai tüneteket okoz (szívdobogás, izzadás, gyomorgörcs, remegés, fulladás, stb.).
Miért kíséri sokszor a félelmet fiziológiai tünet? Mert ez felkészít minket a potenciális fenyegetésre.
A félelemnek három haszna is van:
1. gyorsan energiát ad: cukor és zsír kerül a véráramba.
2. megfeszíti az izomzatot, hogy gyorsan tudj menekülni.
3. a veszélyre összpontosítja a figyelmedet, mintha életveszélyben volnál.
A rémület energiát ad, hogy küzdj, hogy legyőzd a veszélyt, hogy futni tudj, hogy elmenekülj, vagy megmerevedj, hogy akár halottnak is tudd tettetni magad.
Csakhogy, erre nincsen szüksége a példában lévő embernek.
Mert ő túlbecsüli a veszélyt és alábecsüli a saját problémamegoldó képességeit. Ez a szorongás kognitív modellje.
Amennyiben észrevesszük a kezdődő szorongást, ez egy jele annak, hogy valamely eseményt negatív automatikus gondolatokkal félremagyaráztál. Ezek az automatikus gondolatok egy szempillantás alatt keletkeznek és nagyon nehéz őket észrevenni.

A szorongást, pánikot akkor érzi az ember, amikor túlbecsüli a veszélyhelyzetet és alábecsüli a saját képességeit.

A kognitív terápia segít megtalálni a szorongást kiváltó negatív automatikus gondolatot, ezt felülírni, így a szorongás megszüntethető.