- Diszfunkcionális, azaz NEM REÁLIS gondolkodás: ezeket a negatív gondolatokat a diszfunkcionális hiedelmek határozzák meg, pl.: „ én veszélyben vagyok” gondolat, amikor valaki egy galambtól fél.
- Ha az egyént a szorongása GÁTOLJA a napi, általános rutinja elvégzésében. Például megakadályozza őt a másokkal való beszélgetésben.
- FOLYTONOSSÁG: a klinikai szorongás folytonosan jelen van, napi szinten és évekig is eltarthat.
- TÉVES RIASZTÁS: erős félelemérzés vagy pánikroham kitörése olyan szituációban, ahol semmilyen életveszélyre utaló jel nincs. A félelem érzése adaptív jelleggel bír ez a "harcolj vagy fuss" mechanizmus, reális helyzetekben az életünk védelmét szolgálja. Ha például valaki ránk támadna, nyilván kűzdünk vagy elmenekülünk. Ha egy közlekedési dugóban tör ránk a szorongás, akkor ez a reakciónk nem túl adaptív megkűzdés a helyzettel.
- STIMULUSZ-HIPERÉRZÉKENYSÉG: belső és külső jelekre való fokozott reagálás. Belső jel lehet egy picit gyorsabb szívverés,külső jel lehet egy másik személy ránk adott reakciója. Horney (1996) továbbá kiemeli a szorongás és a félelem közti különbséget, miszerint a szorongást kiváltó ok szubjektív és rejtett, a félelem tárgya pedig objektív és nyilvánvaló.
Hogyan tudjuk megkülönböztetni, hogy normális vagy abnormális szorongásról van szó? Mikor szükséges és indokolt a külső segítség? Clark és Beck (2011) (az utóbbi a kognitív terápia megalkótója) 5 kritériumot neveznek meg, melyek közül egy is elegendő, hogy abnormális, vagyis klinikai szorongásról beszéljünk.
0 Comments
Első fontos lépés a gyógyulás útján, hogy megismerd a szorongás működését. Ha jobban megérted, akkor könnyebben fogadod el a helyzetedet, és így könnyebben fogsz tudni rajta változtatni. Például a pánikroham esetében jó, ha tudod, hogy bár a roham egy kellemetlen élmény, de csak átmeneti és nem veszélyes.
A kognitív terápiában megtanulsz légzés-technikákat, ezáltal automatikusan ellazulnak az izmaid, és gyakorlással szabályozni tudod a légzésedet, ami megnyugat. A következő lépés, az, hogy a negatív automatikus gondolataidat beazonosítsuk, és kicseréljük őket reálisra. Mert az, ahogyan gondolkodunk meghatározza azt, ahogyan érzünk. Tehát a kulcs a gondolkodásunk megváltoztatásában van. A reális gondolkodás azt jelenti, hogy fair módon, kiegyensúlyozottan tekintesz saját magadra, másokra, és a világra is. Nem pozitívan és nem negatívan. Pédául: Gátló, nem reális gondolat: „Mindig, mindent elrontok, egy looser vagyok.” Reális gondolat: „Mások is csinálnak hibát, én is, mert ember vagyok. Amit tehetek most az, hogy megpróbálom kijavítani a hibát, és tanulni a történtekből.” Gátló, nem reális gondolat: „Nem tudom megcsinálni, nagyon izgulok. Miért nem tudom magam kontrollálni?” Reális gondolat: „Normális, hogy izgulok, nem veszélyes az izgulás, koncentrálok és csinálom a feladatom. „ Lépések a reális gondolkodáshoz: Tudnod kell, hogy mi jár a fejedben és mire gondolsz. Általában nem figyelünk arra, hogy hogyan gondolkodunk; automatikusan jönnek mennek a gondolataink. Ha elkezdjük megfigyelni azokat, megértjük mitől érezzük magunkat rosszul. Fontos különbséget tenni a valós problémák, és a nem valósak között. Ha például a nagymamád betegsége okoz szomorúságot, az egy teljesen reális gondolat, de ha elkeseredsz, mert egy barátod lemondja a közös ebédet és azt gondolod: „biztos velem van a baj, senki sem szeret,” akkor a probléma a nem reális gondolatban van. Kezd el megvizsgálni a gondolataidat. Kérdezd meg magadtól, ezek a gondolatok reálisak? Segít engem az ahogyan gondolkodok? A félelmeinket nem leküzdeni kell, hanem szembe nézni velük. Természetes, hogy el akarod kerülni azt, amitől félsz. Viszont például, ha mindig a lépcsőn mész fel a lift helyett, mer félsz a liftezéstől, akkor nem tudod megtapasztalni, hogy semmi rossz nem történik a liftben, (hiszen emberek milliói utaznak le-fel vele) így az elkerüléssel erősíted meg a félelmed. A terápia kezdetén csak kisebb félelemkeltő szituációkkal nézünk szembe és később lépésről lépésre haladunk, hogy aztán a nagyobbakkal is szembe nézzünk. Minél többet gyakorlod a szembenézést és azokat a dolgokat, amikre a terapeutád megtanít, annál gyorsabban és hatékonyabban tudsz megválni a nem reális félelmeidtől. A gyakorlás a siker kulcsa és nem csak a sikeré, hanem a gyakorlással tudod megakadályozni az esetleges visszaesést is. A jó hír az, hogy a kognitív terápia rendelkezik technikákkal, amelyekre a terapeutád megtanít. Ezek mindenki számára elsajátíthatók és gyakorolhatók. Kell hozzá akarat, munka és kitartás, mint bármihez, amit meg akarunk tanulni. A szociális fóbia kognitív modellje a következő: Előre eltervezett elképzelésed van, hogy hogyan fogsz viselkedni; negatív jövendölést végzel arról, hogy mi fog történni veled az adott szituációban. "Elképzelem magam milyen rosszul fogok „szerepelni“, és a rossz szereplésem szörnyű következményekkel fog járni." Így a félelmed csak erősödik. Sokszor régebbi szituációkat is átrágsz, ahol "looser"-nek címkézted fel magadat. Azt hiszed, hogy mindenki téged figyel, a társaság középpontjában vagy. Amikor belépsz az adott társasági helyzetbe, minden porcikáddal próbálod magad kontrollálni, hogy mit és hogyan csinálsz. Azzal foglalkozol, hogyan ítélnek meg, mit látnak most mások rajtad és hogy mit gondolnak. Azáltal, hogy magadra fókuszálsz a félelem fizikális érzetét is megtapasztalod. Megpróbálod mindenáron leplezni a félelmedet, de minél inkább a szimptómákra koncentrálsz, annál erősebbek lesznek azok. Mialatt magaddal foglalkozol, nem tudod megítélni, hogy mások valóban mit gondolnak, így nincs is bizonyítékod, hogy a feltételezéseid valóban igazak-e. Ha például azt feltételezed, hogy hülyének tartanak, akkor inkább nem beszélsz, vagy pedig csak azt mondod, amit elötte otthon begyakoroltál. Kerülöd a szemkontaktust. Ha kerülöd a szemkontaktust az emberekkel és a beszélgetéseket, akkor valószínű, hogy nehezen tudsz kontaktust teremteni. A kommunikációs készségeidet viszont lehet és kell is fejleszteni. A történtek utólagos feldolgozása pedig úgy történik, hogy nagyon pontosan átgondolod, hogyan viselkedtél a szituációban, hogy a legközelebbi alkalomra felkészülj. Általában gyengének értékeled a viselkedésedet és a biztonsági cselekvések miatt (szemkontaktus elkerülése, begyakorolt szöveg mondása) elképzelhető, hogy furcsán viselkedtél. Így megerősíted magadban az elképzeléseidet magadról és a félelmidet beigazoltnak véled. A kognitív terápiában megtanulhatsz reálisan gondolkodni magadról és a világról, ezáltal a félelmeid megszűnnek. A szociális kompetenciákat pedig szerepjátékokkal fejlesztjük. Tegyünk különbséget produktív és nem produktív aggodalom között.
Ha aggódos, szorongós vagy, akkor valószínű, hogy sokszor nem produktív az aggódásod: Távoli történésekre fókuszálsz ilyesmi módon: „mi van ha, ez és ez történik..." Olyan problémákra gondolsz, amelyekre kevés befolyásod van, vagy nem is rajtad múlnak. Azon töprengsz, milyen rossz lesz ha ez a probléma valóban felmerül. A megoldásokat visszautasítod, mert nincs garantálva a siker. A biztonságot és a bizonyosságot akarod mindenképpen. Eltúlozva és beszűkülten látod a helyzetet. Úgy érzed tehetetlen vagy, képtelen vagy megoldani a problémádat. Az aggodalmad, félelmed erős. Ilyen amikor produktívan aggódsz: Rögtön a probléma megoldására koncentrálsz, ezek általában valósak, és tudsz is hatással lenni rájuk, nagy részben általad kontrollálhatóak. A probléma megoldása áll a fókuszodban, képes vagy elfogadni a nem teljesen tökéletes megoldást is, és el tudod viselni a bizonytalanságot, vagy ha valami nem rajtad múlik. Fel tudod mérni a szituáció negatív, pozitív és neutrális aspektusait is és van önbizalmad hozzá, hogy megold azokat. Az aggodalmad, félelmed enyhébb. A szorongás Képzelj el egy embert aki egy beszédet tart kb. 50 főnek. Minél pontosabban érzékeld, mit lát, mit hall a színpadon állva? Az előadása végén kérdéseket tesznek fel a közönségből. Az előadó kap egy kérdést amelyre nem tudja a választ. Azt gondolja, hogy ez rendben van így, hiszen a nézők tudják, hogy ez nem az én szakterületemhez tartozik…... Vajon, az előadó 0-tól 10-ig mennyire szoronghat ? Most képeld el azt, hogy az előadó egy olyan valaki, aki szorongós. Amikor kap egy nehéz kérdést, arra gondol hogy: "kellene tudnom a választ, a hallgatók elítélnek, ha nem válaszolok, azt gondolják, hogy közömbös vagyok vagy csaló." Vajon, ez az előadó 0-tól 10-ig mennyire szorong? Most képzeljük el, hogy ugyanazt a kérdést 100 másik embertől kérdezik meg egy előadás során. Mind a 100 ugyanígy reagálna? Valószínű, hogy nem. Nem maga a szituáció (azaz a tény, hogy kapott egy kérdést), hanem ennek a félremagyarázása okozza a szorongást. Ezt a félremagyarázást hívjuk automatikus negatív gondolatnak, ami emocionális, viselkedésbeli és fiziológiai tüneteket okoz (szívdobogás, izzadás, gyomorgörcs, remegés, fulladás, stb.). Miért kíséri sokszor a félelmet fiziológiai tünet? Mert ez felkészít minket a potenciális fenyegetésre. A félelemnek három haszna is van: 1. gyorsan energiát ad: cukor és zsír kerül a véráramba. 2. megfeszíti az izomzatot, hogy gyorsan tudj menekülni. 3. a veszélyre összpontosítja a figyelmedet, mintha életveszélyben volnál. A rémület energiát ad, hogy küzdj, hogy legyőzd a veszélyt, hogy futni tudj, hogy elmenekülj, vagy megmerevedj, hogy akár halottnak is tudd tettetni magad. Csakhogy, erre nincsen szüksége a példában lévő embernek. Mert ő túlbecsüli a veszélyt és alábecsüli a saját problémamegoldó képességeit. Ez a szorongás kognitív modellje. Amennyiben észrevesszük a kezdődő szorongást, ez egy jele annak, hogy valamely eseményt negatív automatikus gondolatokkal félremagyaráztál. Ezek az automatikus gondolatok egy szempillantás alatt keletkeznek és nagyon nehéz őket észrevenni. A szorongást, pánikot akkor érzi az ember, amikor túlbecsüli a veszélyhelyzetet és alábecsüli a saját képességeit. A kognitív terápia segít megtalálni a szorongást kiváltó negatív automatikus gondolatot, ezt felülírni, így a szorongás megszüntethető. Általános gondolkodási hibák szorongásos embereknél: Katasztrofizálás: a lehető legrosszabra való koncentrálás Pl: A melkasfájásról azt gondolom, biztos szívínfarktusom van. Bitzos valami baja lett a páromnak, azért késik. Jövendölés: megjósolása egy történésnek Pl: Nem fogok emlékezni a tanultakra a vizsgán. Ha beszélnem kell a többiek előtt, elvörösödök és belesülök. Nem fogok tudni beilleszkedni az új közösségbe. Csőlátás: csak a lehetséges fenyegető információt figyelembe venni Pl: Egy megbeszélésen csak azt veszed észre, ha egy kolléga nem figyel pedig 10 másik igen. Amikor az üzletben a sorban állva a szorongásos jelekre koncentrálsz magadon. Mindent-vagy-semmit gondolkodás: végletekben való gondolkodás Pl: Ha egy klausztrofóbiás emberrel megáll a lift, arra gondol , hogy biztos pánikrohama lesz. Ha a repüléstől fél valaki és mégis repül, arra gondol biztos lezuhan. Érzelmi érvelés: Minél nagyobb a félelem, annál nagyobb a veszély Pl: Szorongó, aggódó emberek úgy érzik, biztosan valami rossz fog történni, mert ők úgy érzik. Vannak átfedések, de a szituációknak alá- vagy felbecsülése és az ember hozzáállása más- más aspektusból történik. A kognitív terápiában megtanulható a hibás gondolkodási hibák felismerése és az építő reálisabb gondolatokra való fókuszálás. A félelemmel teli gondolatok azt okozzák, hogy erős félelmet érzünk és olykor pánikot.
Ha valamit veszélyesnek, életveszélyesnek értékelünk, a testünk félelemmel reagál rá. A pánikrohamot egy ördögi körhöz is lehet hasonlítani. Ezek a rohamok sokszor egy észleléssel kezdődnek. Például szívdobogással vagy izzadással. Ezeknek a tüneteknek sokféle oka lehet, például lépcsőzés, kávé fogyasztás, levegőtlen helyiség, vagy egy kis stressz; de sokszor élethelyzetek, például konfliktusok, párkapcsolati, munkahelyi problémák az előidézők. Sokan arról számolnak be, hogy az első pánikrohamot megelőzően a családban haláleset, betegség történt. Fontos része a folyamatnak, hogy ezeket a sokszor ártalmatlan testi jelzéseket a gondolatainkban veszélyesnek értékeljük. „Jajj nincs rendben valami a szívemmel.“ “Mindjárt összecsuklom.“ A gondolatban veszélyesnek értékelt szituáció érzelmileg félelemként jelenik meg. A félelem kiváltja mint életteni hatást: a stresszreakciót , ami testi tüneteket produkál: pulzusnövekedést, izzadást, az izmok összerándulását stb. „Megfulladok, nem kapok levegőt“ Így a félelem és a velük összekötött gondolati és fizikális reakciók egy drámai helyzetetté nőnek ki. Az érintettek különböző stratégiákat fejlesztenek ki – akár tudtukon kívül -, hogy félelmüket enyhítsék. Elkerülik, vagy elmenükülnek a félelmetesnek hitt szituációktól. Az elkerülési stratégia szükségszerűen megakadályozza azt a tapasztalást, hogy a katasztrófa amitől tart nem következik be. A kognitív viselkedésterápiában megtanulható, hogy milyen összefüggések vannak a félelemmel teli gondolatok és a szorongás között. Felismerhető a félelem „ördögi köre“ és megtanulható, hogyan lehet reálisan megfigyelni és értékelni testünk érzeteit valamint a gondolatainkat reálisabbakra kicserélni. |
All
Archives
January 2022
"A művészi tevékenységem szerves része a gyógyításomnak és ugyanez fordítva is igaz. |