Szorongás

Biztosan emlékszel az érzésre, amikor valamitől féltél vagy ideges lettél. Arra is emlékszel, mire gondoltál ekkor?

A negatív automatikus gondolatok legtöbbször a realitást eltorzítva jelennek meg bennünk. Sajnos mindannyian használunk belőlük párat. Minél többet használjuk, annál valószínűbb, hogy ezeknek a tünetei is jelentkeznek, nem csak testi jelzések szintjén, mint például az izzadás, szívdobogás, remegés, elpirulás, hanem előbb-utóbb szorongás, depresszió, fóbia válhat belőle.

A jó hír az, hogy ezeket a negatív gondolatokat meg lehet vizsgálni, és ha valóban nem reálisak, akkor azokat meg is tudod változtatni. Hogyan?

Általánosan elmondható, hogy ezek a gondolatok legtöbbször negatívak, és rossz érzést keltenek. Ez számodra egy jelzés, hogy valami nem oké, érdemes kicsit megvizsgálni, mire is gondoltál.

Tipikus negatív gondolkodási hibák

1. Minden vagy semmi gondolkodás

   Amikor két végletben gondolkodsz. Jó vagy rossz. Erős vagy gyenge. Okos vagy hülye.

   Például: „Nem sikerült olyan jól az állásinterjúm, ezért hülye vagyok.”

2. Katasztrofizálás vagy jövendőmondás

   Valami jövőbeli dolgot a lehető legrosszabb forgatókönyv szerint képzelsz el.

   Például: „Biztos annyira rosszul leszek a vizsgán, hogy mindent elfelejtek.”

   Például: „Úgysem fog sikerülni, nem leszek terhes.”

3. A pozitív figyelmen kívül hagyása

   A pozitív tapasztalatok nem számítanak.

   Például: „Engem is, de mindenkit megdicsértek a munkahelyen, ezért az nem jelent semmit.”

4. Érzelmi érvelés

   Mert én úgy érzem, az úgy is van.

   Például: „A munkám során jól mennek a dolgok, mégis úgy érzem, kudarcot vallok.”

5. Címkézés

   Amikor magunkat és másokat általánosító jelzővel látunk el.

   Például: „A Zoli hülye, mert elfelejtette befizetni a számlát.”

6. Nagyítás, kicsinyítés

   Egy helyzet indokolatlan felnagyítása vagy lekicsinyítése.

   Például: „Lemondta a barátnőm a találkozót, ez azt jelenti, nem vagyok fontos neki.”

7. Gondolatolvasás

   Az egyik leggyakoribb negatív automatikus gondolat, amikor mások gondolatáról meg vagyunk győződve.

   Például: „Biztos azt gondolja rólam, hogy szerencsétlen vagyok.”

8. Túláltalánosítás

   A soha, mindig, senki, mindenki jelzők használata.

   Például: „Soha nem kérdezed meg, hogy vagyok.”

9. „Kell”-ek

   Pontos elképzelésünk van arról, hogy másoknak és nekünk hogyan kellene viselkednünk, valamint a világnak úgy kell működnie, ahogy nekünk jó, és ha nem úgy van, akkor az borzasztó.

   Például: „Jól kell teljesítenem, különben értéktelen vagyok.”

Mit tehetsz?

A negatív automatikus gondolatok között lehetnek a realitás talaján maradva igazak és részben igazak. Ha reálisak, akkor a következő lépésben azt vizsgáljuk, hogy egy-egy gondolat mennyire segítő a számomra. A lényeg, hogy megtanuljuk a gondolatainkat pontosan beazonosítani, majd reálisan megvizsgálni őket, hogy mennyire valósak.

A kognitív terápiában megtanulhatjuk, begyakorolhatjuk ezeket a gondolatokat beazonosítani és megváltoztatni. Ezzel a tudással az ember saját magán tud segíteni, így lehet az önmaga terapeutája.

Tovább olvasnál? Kognitív viselkedésterápia szorongásra · A módszereimről